トライアスリート＆フリーランス管理栄養士の木下ともえです。
明後日9月10日（日）と迫ったトライアスロン伊良湖大会。
今年の補給戦略を考えてみたいと思います。
なんて、戦略っていう言葉を使ってみたかっただけで、レースの日に何をどれだけ摂るのかの補給計画です。
レース前日の食事計画
アイアンマン70.3東三河はミドルのレースで7時間ぐらいかかることを想定。
3日前からカーボローディングをしていました。
トライアスロン伊良湖大会は、Bタイプでスイム1.5km、バイク42km、ラン10km、53.5kmのショートディスタンスなのでカーボローディングはなしです。
夕食をごはん多めにするくらい。
レース当日朝食計画
朝食は、アイアンマン70.3東三河の時と同じでおにぎりを食べます。
アイアンマン70.3の時は1個200gのおにぎり3個でしたが、トライアスロン伊良湖大会は距離が短いので1個150gのおにぎりにする予定です。
おにぎり1個150gで約240kcalなので720kcalになります。
トライアスロンレース中の補給計画
レース中にどれだけエネルギー量が必要になるかを計算してから、補給計画を立てます。
必要なエネルギー量
昨年のトライアスロン伊良湖大会のタイムは3:06:05でGarminによるエネルギー消費量は1576kcalでした。
レース中に補給すべきエネルギー量は
[体内に貯蔵されているグリコーゲン]ー[トライアスロンで消費されるエネルギー]
で計算できます。
こちらのサイトで体内貯蔵エネルギー（グリコーゲン貯蔵量）が計算できるので計算しました。
体内貯蔵エネルギー（グリコーゲン貯蔵量）推測ツール！フルマラソンに必要なエネルギーと比較できます！
体重と体脂肪率で計算
筋肉量： 19.7kg
グリコーゲン量： 395g
グリコーゲン貯蔵エネルギー： 1581kcal
マラソンに必要なエネルギー： 2025kcal
[貯蔵エネルギー] － [必要エネルギー]： -445kcal
マラソンに必要なエネルギーをトライアスロンに必要なエネルギーに替えます。
あら？！貯蔵エネルギーで賄えちゃう。
朝食で720kcal摂って、移動中に水分とエネルギー補給でポカリスエット500ml 125kcalを飲んで845kcal。
脂肪もあるし、エネルギー余るじゃん。
去年はめちゃくちゃ用意してた気がする。
どれだけ摂ったか記憶がない……。
毎回、検証する必要がありそう。
計算上は補給の必要がなさそうですが、レーススタートは10時なのでランチタイムにかかり、空腹を感じると思いますし、去年より完走までに時間がかかる可能性もあるのでランチ分程度の補給食は必要だと思います。
必要なエネルギー量がわかったので、スタート前・バイク・ランの時に摂る補給食を考えてみました。
スタート前の補給計画
朝食は5:30～6:00頃に食べる予定なのでスタートの10:00にはお腹が空いてきそうなのでスタート前に以下の3つで316kcalを摂ろうと思います。
ポカリスエット ゼリー 1個55kcal
ベスパ プロ 1個18kcal
アミノサウルス ジェル 1個123kcal
ジェルなどの補給食はアイアンマン70.3のときに使わなかったものを使います。
もったいないので（笑）
バイク中の補給計画
バイクは、ジェル1個とドリンクでエネルギーを摂ります。
ジェル1個とドリンクを全部飲み干したとして、411kcalです。
マグオン エナジージェル 1個120kcal
塩タブレット 数個
ポカリスエット 750ml 216kcal
オーエスワン（経口補水液） 750ml 75kcal
足りなかったら、ラン用のジェルもトライウェアに忍ばせる予定なので、ジェルをもう1個追加します。
ラン中の補給計画
ランは10kmと短いですし、だいたいジェルも摂れない状態なのでお守りのジェルです。
水分と塩分補給で経口補水液のオーエスワンゼリーを持って走る予定です。
オーエスワンの写真撮るのを忘れました……
オーエスワンゼリー 1個
マグオン エナジージェル 1個120kcal
塩タブレット 数個
レース後の補給計画
レース後のリカバリーは、アイアンマン70.3でいただいたイチビキのお米発酵ドリンク超速RECOVER(リカバー)と定番のMUSASHI（ムサシ）のBCAA NI(ニー)を摂る予定です。
超速RECOVER 1個176kcal
NI 1本12kcal
たぶん、ゴール後にメロンもあるからメロンを食べます。
以上、トライアスロン伊良湖大会2023年 Bタイプの補給戦略でした。
無事に完走できますように。
