トライアスリート＆フリーランス管理栄養士木下ともえです。
各地で災害級の暑さが続いています。
こんなに暑いと外でトレーニングするのも気が引けますが、9月にトライアスロン伊良湖大会にエントリーしているので、トレーニングしない訳にはいけません。
暑いなか、走ったり、自転車に乗ったりすると、信じられないほど汗をかきます。
汗をかく＝体重が減る
というイメージがありますが、どのぐらい体重が減るのかが気になったので、昨年、実験をしてみました。
真夏に管理栄養士が10km 60分走ったら 何kg体重が減るのか実験してみた／減ったのは体脂肪？
1時間10km走って、1.1kg減りました。
この記事では、減った体重1.1kgは何が減ったのかについてお伝えします。
体重増減のメカニズム
はじめに体重が増えたり減ったりする仕組みについて解説します。
体重は、食べたもののエネルギー（カロリー）と運動で消費したエネルギー（カロリー）のバランスで決まります。
運動で使うエネルギー ＜ 食べたエネルギー
体重減少
運動で使うエネルギー ＞ 食べたエネルギー
体重維持
運動で使うエネルギー ＝ 食べたエネルギー
体重を減らしたい人は、運動量を増やすか、食べる量を減らして、運動で使うエネルギー ＞ 食べたエネルギーの状態を作らないといけません。
体重というのは、字の通りカラダの重さですが、減らしたいのは筋肉量や骨量ではなく、脂肪なので、体重を減らす＝脂肪を減らすということです。
1kgの脂肪を減らすには、約7000kcalを削減する必要があります。
体重48kgの私がフルマラソンを2回、ハーフマラソンを1回走ると、約7000kcalを消費できます。
なかなか大変です。
1ヵ月に1kg脂肪を減らそうと思ったら、7000÷30日＝233kcalを毎日減らす必要があります。
ただし、これは計算上の話なので各個人で変わりますのでご注意ください。
運動直後の体重
1kgの脂肪を落とすのに約7000kcalの削減必要ということがわかりました。
でも、運動後に体重を量ったら、「1kgぐらい減っていた」という経験があるという方もいらっしゃると思います。
数時間で7000kcalを運動で消費するのは無理なので、1kgの体脂肪が減少したとは考えられません。
では、この体重減少はなにが減ったの？
運動直後の体重減少は水分です。
運動中に発汗などによって、体内の水分が減ったことによる体重減少。
「運動後に1kg減った！」
なんて喜んではいけません。
なぜなら、体内の水分が
2％失われるとのどの渇きを感じ、運動能力が低下
3％失われると、強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこります
4～5％になると、疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれ
10％以上になると、死にいたることもあります。
体重50kgの人の場合だと
運動前より体重が1kg以上減っていたら、キケンな脱水が始まっています。
喜ぶ前に水分補給が必要です。
1時間10kmランニング後の体重
最後に私の人体実験の結果についてご報告します。
走る前に体重を測定
途中水分補給なし
お手洗いなし
1時間10km走りって帰宅後すぐに体重測定
ウェアを着たままだと、濡れたウェアの重さが体重に含まれてしまうので何も着ないで測定。
もちろん、走る前に水分補給しています。
結果は-1.1kg減りました。
走った後 47.8kg
-1.1kgの減少
体重測定後、トイレに行って測定したら、0.3kg減っていたので、1.4kgの減少。
ペットボトル約3本分も水分がカラダから出て行ってしまったなんて思わなかったのでかなりビックリしました。
2％以上、体内の水分がランニングにより失われたので、運動のパフォーマンスも低下。
ランニングの最後のほうはフラフラでした。
普段1時間ぐらいのランニングなら、水分補給せずに走っていたので、この実験結果を見てかなり反省。
私の場合、運動の時間帯や強度にもよりますが、1時間10km走って1kg・1Lの水分が失われることがわかりました。
今は、1時間で1Lの水分を補給しながらの運動を心がけています。
失われる水分量は個人や環境により異なるので、自分がどのぐらい水分を失うのかを知りたい方は、運動前と運動後の体重を測ってみましょう。
ただし、暑い夏に水分を補給せずに運動するのはオススメできませんので、水分を補給し、どのぐらい補給したのかを覚えておいて計算しましょう。
計算式はこちらです。
運動前の体重－運動後の体重＋飲水量／運動時間
運動で汗をかくことを日課にしている方は、ぜひ、実験してみてくださいね。
まとめ
- 1kgの脂肪を減らすには約7000kcalの削減が必要
- 運動直後の体重減少は水分の減少
- 体重の2％以上の水分が減少しているとキケンな状態
喉が渇いていなくても、こまめに水分をとりましょう！
アイススラリーもオススメです。
