おはようございます、moeです。
週末に元同僚とお気に入りの天ぷら屋さんに天ぷらを食べに行きました。
お気に入りの天ぷら「いくらカナッペ」。
天ぷらを美味しく食べるために、昼ごはんは極力脂質を減らそうと考えたレシピ「ノンオイルツナで作るそばパスタ」についてアップします。
高タンパク質＆低脂質＆低ＧＩ ノンオイルツナで作るそばパスタレシピ
クックパッドに掲載しました。
作り方はこちらからどうぞ。
「ノンオイルツナで作るそばパスタ」 のレシピのポイント3つ
そばパスタのカロリーとマクロ栄養素
【ノンオイルツナパスタのカロリーとマクロ栄養素】
246kcal
タンパク質22.5g 脂質2g 炭水化物36.4g
マクロ栄養素とは、Pタンパク質、F脂質、C炭水化物の三大栄養素のことです。
低カロリーなのに、タンパク質がしっかりと摂れます。
しかも、脂質はうれしい2ｇ。
moeの1食の脂質摂取目安量は11ｇなので安心して食べられます。
低GI（グリセミック・インデックス）
GIとは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食後血糖値の上昇度を示しています。
GIが高い食品、つまり高GIな食品を食べると、一気に血糖値が上昇し、多量にインスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用があります。
よって、組織で脂肪が蓄積されやすくなり、除脂質メソッドを進めるにあたって、高GIな食品は摂らないほうが良いです。
パスタとそばのGI値比較
パスタ 65
そば 54
パスタの替わりに低GIなそばを使っているので血糖値が緩やかに上がります。
大塚製薬さんのGIについて学ぼうはとても分かりすく、GIについて説明されているのでオススメです。
穀類・パン・麺類では、色が白っぽい食品はGIが高いと覚えておくとよいと思います。
コンビニ食材で作れる
材料は、干しそば、ノンオイルツナ、冷凍ブロッコリー、ぽん酢。
コンビニで買える食材で作れます。
moeは、はごろも 素材そのままシーチキンマイルド を常備していますが、今回は切らしてしまい、コンビニで購入しました。
はごろも 素材そのままシーチキンマイルド 75g は栄養成分のほとんどが、タンパク質という素晴らしい食材です。
高タンパク質、低脂質な食事管理をしているとき、けっこう何を食材に使おうか悩みます。
はごろも 素材そのままシーチキンマイルドがあれば、心強いので私は常備しています。
moeの除脂肪計画
除脂肪計画の詳細についてはこちらからどうぞ↓
12月末までに体重2kg、体脂肪率3％減を目指しています。
【moeの現在と目標の体重と体脂肪率】
体重49kg 体脂肪率22％
↓
体重47kg 体脂肪率19％
まとめ
- 除脂肪するためには、高タンパク質、低脂質、低ＧＩの食事を摂ることがポイント
- はごろも 素材そのままシーチキンマイルド 75gは、高タンパク質で低脂質、低タンパク質なので常備すべき
- 低ＧＩな穀物・パン・麺類は、白くない！
では、また～。
