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【グルテンフリーチャレンジ】アスリートおすすめレシピ&ミールプレップ

投稿日:2018-11-10 更新日:

グルテンフリーミールプレップ




こんばんは、フリーランス管理栄養士のmoeです。

グルテンフリーチャレンジ5日目のメニューのご紹介です。

タンパク質&鉄分が摂れるアスリート向けのレシピもアップしました。

グルテンフリーチャレンジ 5日目 朝ごはん

  • 米粉ミルクパン(失敗作)
  • レンズ豆のサラダ
  • ゆで卵
  • 大根、白菜、玉ねぎのスープ

失敗したグルテンフリー米粉パンをせっせと食べています(涙)。

グルテンフリーチャレンジ

【朝ごはんのカロリーとマクロ栄養素】

531kcal P29 F13 C72

アスリートにオススメ!レンズ豆のサラダ

インド料理のカレーやフランス料理のスープに使われるレンズ豆(レンティル)。

和食ではあまり使わないので、お家に常備されている方は少ないかなと思います。

moe
レンズ豆は、アスリートに必要な栄養素が含まれているオススメ食材の1つなんです。

レンズ豆がアスリートにオススメな理由

  • 主成分はタンパク質と炭水化物
  • 鉄が非常に多く含まれる
  • ビタミンB群も豊富
  • 水に戻さなくてもOK

主成分はタンパク質と炭水化物

乾燥したレンズ豆100gには、タンパク質23.2g、炭水化物60.7g含まれます。

カロリーを押さえつつ、タンパク質も摂りたいというときにピッタリの食材ですね。

鉄が非常に多く含まれる

乾燥したレンズ豆100gには、9gの鉄が含まれています。

鉄不足はパフォーマンスにも影響するので、しっかりと摂取したい栄養素の1つです。

レンズ豆に含まれる鉄は非ヘム鉄なので、吸収率を高めるためにビタミンCと一緒に取ることがオススメです。

ビタミンB群も豊富

ビタミンB群は、エネルギーを代謝の過程で起こる化学反応の際に補酵素として必要なもの。

アスリートのようにエネルギー消費量が多くなると、比例してビタミンB群の必要量も多くなるので積極的に摂りたいビタミンです。

水に戻さなくてもOK

大豆やひよこ豆などは、水で戻しておいてからゆでなければならないので、急に思い立ってもスグに料理ができません。

一方、レンズ豆は戻す必要がないので、家に常備しておけば、思い立ったときにすぐに使うことができます。

moe
でも、レンズ豆は近所のスーパーでは売っていない気がする。

スーパーには置いてないことも多いですが、Amazonで購入できるので大丈夫!

Amazonプライムなら、日時指定もできますし、スグに届くので近所に売っていない食材を手に入れるのも簡単なのでオススメです。

対象商品のお急ぎ便、お届け日時指定便が無料なので、本当に助かっています。

前日ポチって、翌日届くって、すごく便利ですよ。

在庫があるかどうかわからないスーパーに探しに行く時間が省けるので、トレーニングの時間も減らすことがありません

なので、moe家にはAmazonからのお届け物が週2~3回は届いている状態で使い倒しています。

クックパッド掲載中レシピ レンズ豆のサラダ

moe
簡単なので、ぜひ、作ってみたくださいね。

レンズ豆のサラダのカロリーとマクロ栄養素

1人分 162kcal P8 F2 C26

グルテンフリーチャレンジ 5日目 昼ごはん

 

  • 生春巻き
  • 納豆そば
  • ヨーグルト

炭水化物が多くなってしまうので、生春巻きの中には春雨は入れてません。

中味は、エビ、ノンオイルツナ、大葉、レタスです。

これでも、けっこう満足できましたよ。

グルテンフリーチャレンジ

【昼ごはんのカロリーとマクロ栄養素】

587kcal P22 F5 C115

グルテンフリーチャレンジ 5日目 晩ごはん

moe
質素なお弁当じゃありませんよ!
  • ぎゅうぎゅう焼き
  • 白菜、大根、玉ねぎのスープ
  • ごはん

グルテンフリーチャレンジ

ミールプレップを作ったので、せっかくだから洗い物も少なくしようと思って、そのままテーブルに並べて撮影。

わびしい感が満載の晩ごはんになってしまいました。

でも、栄養素はシッカリと摂れるメニューになっていますよ。

【晩ごはんのカロリーとマクロ栄養素】

515kcal P33 F4 C84

ぎゅうぎゅう焼きに鶏むね肉がたっぷり入っているから、高タンパク質&低脂質!

でも、ちょっと摂りすぎかな?

ミールプレップとは?

moe
ところで、ミールプレップってなに?

って思っていらっしゃる方への説明を忘れてました。

ミールプレップ作りのきっかけ

実家から大量に野菜が届きました。

実家から届いた野菜

ここ最近、野菜のお値段も高いのでとっても助かります。

この野菜を効率よく、食べるために思いついたのがミールプレップ。

フィットネス系やダイエット系の海外ユーチューバーを真似してみました。

「ミールプレップ」って、日本語では「作りおき」になるのですが、アメリカのミールプレップって、日本の作りおきのイメージとちょっと違うんですよね。

1週間分の食材を大量に買ってきて調理し、朝昼晩のおかずをお弁当箱に詰めて、冷蔵、冷凍保存して食べていくスタイルなんです。

日本と違って、巨大な冷蔵庫があるからできるのかな?!

家族がいると、ずっと同じメニューだとクレームが入りそうですが、moeは一人暮らしなので誰にも文句いわれないので作ってみました。

moe
初ミールプレップ!グルテンフリーで除脂肪食!

グルテンフリーミールプレップ

【ミールプレップ おしながき 昼ごはん×晩ごはん3日分】

  • ぎゅうぎゅう焼き
  • 生春巻き
  • レンズ豆サラダ
  • ゆでたまご
  • 白菜、大根、玉ねぎのスープ
  • 白菜、大根、玉ねぎのトマトスープ

フリーランスになってから、週末のつくりおきをしていなかったので、毎回、食べるものを考えて作ってっていうのがけっこう負担。

とってもうれしい。

ゆくゆくは、1週間分のミールプレップを作りたいなぁ。

グルテンフリーチャレンジ5日目のまとめ

目標 1500kcal P76 F33 C224
朝ごはん 531kcal 29 13 72
昼ごはん 587kcal 22 5 115
晩ごはん 515kcal 33 4 84
合計 1633kcal 84 32 271
過不足 +133kcal +8 +1 +47
moe
わぁ、今日もカロリーオーバー!

体重&除脂肪体重

ちょっと体重増えてる・・・。

食べたものは裏切らないですね。

引き続き、グルテンフリー&除脂肪がんばります。

では、また~。

グルテンフリーチャレンジをまとめて読みたい方はこちらから

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