トライアスリートによるアスリートのためのライフハック

アスリートライフハック

スポーツ栄養

【フルマラソン サブ3.5を目指す】除脂肪メソッドで体脂肪量を減らす計画

投稿日:2018-10-05 更新日:

除脂肪




こんにちは、moeです。

昨日から名古屋ウィメンズマラソンでサブ3.5を達成するためのトレーニングをスタート!

フルマラソン3時間半切りに向けての練習スタート!週3~4日走る&3日続けて休まないことが目標

岩本能史氏のあなたも3時間30分が切れる―岩本流マラソントレーニングをベースに練習計画を立てました。

脚づくり期には、お尻の筋肉を使って走れるようにするために、走った後にランジを20回行います。

初めてやったときにお尻や内転筋群が筋肉痛になると正しい動きができている証拠とのこと。

今朝、めでたく筋肉痛になっていました(嬉)。

金曜日の今日は休養日ですが、うれしくてランジ20回しちゃいました。

今日の記事のテーマは除脂肪!

マラソンベスト記録の更新と一緒に除脂肪=体脂肪を減らしたいアナタは、必読です。

除脂肪とダイエット・減量の違い

除脂肪って、読んで字のごとく、「脂肪を除くこと」というのは分かりますが、ダイエットや減量より聞きなれない言葉ですよね。

moeも岡田隆氏の本、『除脂肪メソッド ハンディ版』で知りました。

まずは、除脂肪とダイエット・減量の違いから理解しましょう。

除脂肪とは

除脂肪=「体脂肪」のみ減らすこと。
→見た目、ウエスト、体脂肪率などを判断基準に加えることで、脂肪の鈍減を狙える。
体形では、筋肉の形が際立つことで形が変わる。
トレーニングとの組み合わせが重要。
体脂肪が減って筋肉や内臓が保たれるので、健康といえる。
岡田隆著 『除脂肪メソッド ハンディ版』より引用

ダイエット・減量とは

ダイエット・減量=「体重」を減らすこと。
体重=脂肪+筋肉+その他である。
→体重のみが判断基準になり、体脂肪の減少が成功したかはわからない。
体形では、形が変わるというよりも全体的にしぼみ、目指す肉体に近づかない。
体脂肪が減らずに筋肉や内臓が痩せただけの可能性もあり、健康とは限らない。
岡田隆著 『除脂肪メソッド ハンディ版』より引用

除脂肪することに決めた理由

最近のmoeは、運動量や食事量を調整して体重は減らせるのですが、体脂肪率を20%以下に減らせません(涙)。

定期的にスポーツをしていなければ、体脂肪率20%台あっても問題ないと思いますが、

「一般人」「市民ランナー」「エリートランナー」体格・体組成の比較

によりますと、女性の市民ランナーの平均体脂肪率は19%!

減らさないと、フルマラソン3時間30分切りも達成できないと思うんです。

ちなみに、女性のエリートランナーの平均体脂肪率は16.8%です。

さらに、フルマラソンタイム分布を確認すると、サブ3.5の女子ランナーは、全女子ランナーの3.1%です。

女子ランナーのトップ3%に入ろうとしているのに、女子ランナーの平均体脂肪率より高い体脂肪率なんてありえない!

恐らく、体脂肪を減らさないと、速く走れるようにならないとも思うので、除脂肪にチャレンジすることに決めました。

体重と体脂肪率の現状と目標

じゃあ、現状どうなの?

って思ったアナタのためにmoeの現在の体脂肪率と体重を公開します。

【moeの現在の体重と体脂肪率】

体重49kg 体脂肪率22%

スポーツしていなければ、全く問題ないと思いますが、女子ランナーのトップ3.1%に入りたいのだからもう少し絞る必要があると思います。

【moeの目標の体重と体脂肪率】

体重47kg 体脂肪率19%

体脂肪率から計算する標準体重を参考に計算しました。

身長、体重、現在の体脂肪率、目標体脂肪率を入力すると、目標体重が算出できてとても便利です。

標準体重をBMIで求めるのではなく、体脂肪率を基準に求める計算方法です。

期間は12月末までにします。

除脂肪計画の立て方

除脂肪メソッド ハンディ版』にしたがって、除脂肪の計画を立てて行きます。

ベースラインの確認とカロリーの調整

まず、自分のベースラインのカロリーを確認します。

ベースラインのカロリーとは、身体を維持するために必要なカロリーです。

つまり、やせもしないし、太りもしないカロリー。

トレーニングを頑張る場合の摂取可能カロリー目安(kcal):

除脂肪体重×40

*除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)

岡田隆著 『除脂肪メソッド ハンディ版』より引用

moeの例で計算してみましょう。

例)体重49kg 体脂肪率22%の場合

除脂肪体重=49-(49×0.22)=38.22kg

摂取可能カロリー目安=38×40=1,520kcal

moeの身体を維持するために必要なカロリーの目安は、1,520kcalということが分かりました。

意外に少ないですね。

このカロリーで1週間食事をして、体重をモニタリングします。

1,520kcalだと中途半端なので、今後は1,500kcalで計算していきます。

カロリー計算は大変ですが、アプリやサイトを活用して計算しましょう。

moeもこれからいろいろ使ってみて、オススメのカロリー計算方法を紹介していきたいと思います。

1週間の平均体重がスタート時と変わらなければ、そのカロリーが自分のベースカロリーとなります。

1Kgでも増減があったら、カロリー増やしたり、減らしたりしてカロリー調整をしてきます。

P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)バランス調整

PFCバランスとは、摂取カロリーに対するそれらの成分比率です。

PFCバランスの例

*摂取カロリー1,500kcalの場合

P(タンパク質)30%=450kcal

F(脂質)20%=300kcal

C(炭水化物)50%=750kcal

F(脂質)

除脂肪

最初にF(脂質)の値を決定します。

除脂肪するならば、脂質を徹底的に減らすべき!

と思ってしまいますが、脂質はホルモンや細胞膜を構成したり、身体を寒冷から守る働きもある欠かせない栄養素の1つなので10%以下にならないように調整する必要があります。

しかし、脂質は1g当り9kcalのエネルギーがあります(タンパク質・炭水化物は1g当たり4kcal)。

脂質を摂りすぎると、その分だけ、タンパク質や炭水化物が摂れなくなってしまいます。

脂質の割合は、10~20%が現実的なラインです。

F(脂質)の計算方法

F(g)=(摂取可能カロリー目安×0.1~0.2)÷9

F(kcal)=摂取カロリー目安×0.1~0.2

岡田隆著 『除脂肪メソッド ハンディ版』より引用

moeの摂取カロリーの目安1,500kcalで計算してみましょう。

摂取カロリー1,500kcal 脂質20%場合の計算例

F33(g)=(1,500×0.2)÷9

F300(kcal)=1,500×0.2

1日に33g/300kcalの脂質を摂取してよいことがわかりました。

1日3回食事をするとすると、1食あたり11g/100kcalの脂質がOKです。

F(脂質) 11g/100kcalの例

っていわれてもピンとこないアナタのために例をあげてみました。

バター 大さじ1杯 9.72g/87kcal

マヨネーズ 大さじ1杯 9.04g/81kcal

うわぁ!!!!

パンにたっぷりバター塗ったり、サラダにマヨネーズかけたら、1食で摂取可能な脂質を満たしてしまいますね。

肉や魚にはもちろん、お米や野菜にも脂質は含まれているので、バターやマヨネーズは極力減らす努力をした方がよさそうです。

P(タンパク質)

除脂肪

続いて、決めるのはP(タンパク質)です。

タンパク質は、除脂肪体重の2~3ℊの幅で考えます。

タンパク質の計算方法

P(g)=除脂肪体重×2~3

P(kcal)=(除脂肪体重×2~3)×4

岡田隆著 『除脂肪メソッド ハンディ版』より引用

タンパク質もmoeの例で計算してみましょう。

除脂肪体重38㎏で2倍のタンパク質を摂取する場合の計算例

P76(g)=38×2

P304(kcal)=(38×2)×4

タンパク質は、1日に76g/304kcal摂取が可能です。

1日3回食事をするとすると、1食あたり25g/101kcalのタンパク質がOKです。

P(タンパク質) 25g/101kcalの例

アスリートが大好きなお肉の鶏ささみと豚ヒレだと、1食100g目安で食べたら良さそうです。

ささみ 108g/2.5本(1本43g) 24.7g/99kcal

豚ヒレ 100g 22.8g/91kcal

C(炭水化物)

除脂肪

最後はC(炭水化物)の値の計算です。

摂取可能カロリーからP(タンパク質)とF(脂質)の合計を引くことで計算をします。

C(炭水化物)の計算方法

C(g)=(摂取可能カロリー目安-P(kcal)-F(kcal))÷4

C(kcal)=摂取カロリー目安-P(kcal)-F(kcal)

岡田隆著 『除脂肪メソッド ハンディ版』より引用

炭水化物もmoeの例で計算します。

摂取カロリー目安 P304Kcal/F300kcalの場合の炭水化物の計算例

C224(g)=896÷4

C896(kcal)=1,500-304-300

1日に224g/896kcalの炭水化物が摂取できます。

1日3回食事をするとすると、1食あたり75g/299kcalの炭水化物の摂ることができます。

C(炭水化物) 75g/299kcalの例

ごはん1膳(160g) 59.36g/237kcal

スパゲッティ100g 71g/284kcal

まとめ

除脂肪メソッド ハンディ版』に従って、算出したmoeのPFCバランスはこちら↓

【moeのPFCバランス】

P(タンパク質)

1日:76g/304kcal

1食:25g/101kcal

F(脂質)

1日:33g/300kcal

1食:11g/100kcal

C(炭水化物)

1日:224g/896kcal

1食:75g/299kcal

PFCの必要量とカロリーの計算はバッチリできました。

ここで満足していると、除脂肪に成功できません。

実際の食事に反映していく方法を次の記事でアップします。

管理栄養士としての腕の見せ所ですね。

この記事を読んで、moeと一緒に除脂肪メソッドを実践してみたいと思ったアナタ、『除脂肪メソッド ハンディ版』はこちらから購入できます。

では、また~。

moe_nagoya
フォローしていただけると更新を見逃しません。

-スポーツ栄養

Copyright© アスリートライフハック , 2019 All Rights Reserved.