こんばんは、moeです。
今日からサブ3.5に向けたマラソントレーニングを始めました。
7月から9月のナゴヤドーム時間リレーマラソンまで、ほとんど走ってませんでした。
9月の走行距離11.15km・・・。
フルマラソンベストタイム3時間34分59分のmoeがサブ3.5するために立てたトレーニング計画を公開します。
サブ3.5を目指しているアナタ、ぜひ読んでみてくださいね。
サブ3.5を目指すトレーニング計画
前回の記事『目標は3時間30分切り・サブ3.5／2019年ナゴヤウィメンズマラソンの目標設定とトレーニング計画』でもアップしたように、岩本能史氏の『あなたも3時間30分が切れる―岩本流マラソントレーニング』の7か月間でサブ3.5を達成する計画を5か月にアレンジしました。
脚づくり期スタート
岩本氏のトレーニング計画は、5つの期分けがされています。
- 脚づくり期
- 維持期
- 鍛錬期
- マラソントレーニング期
- 調整期
moeは、今日から1か月の脚づくり期をスタートしました。
この期間の目標は、週3～4日走ることを習慣づけること、走らない日を3日続けないこと。
月間走行距離の目標は、100～120kmです。
9月の月間走行距離11.15kmから10倍！！！！！
サブ3.5 週間トレーニングメニュー
| 曜日 | ランニング練習メニュー | 筋トレ |
| 月曜日 | 休養 | 休養 |
| 火曜日 | 30分ジョグ | ランジ＋エアレッグカール |
| 水曜日 | 休養 | 休養 |
| 木曜日 | 45分ジョグ | ランジ＋エアレッグカール |
| 金曜日 | 休養 | 休養 |
| 土曜日 | 60分ジョグ | ランジ＋エアレッグカール |
| 日曜日 | 30分ジョグ | ランジ＋エアレッグカール |
moeは、木曜日からトレーニングスタートしてしまったので、いきなり45分ジョグからスタートしました。
本当に走るのが久しぶりという方は、1週目は30分ジョグで始めるほうが良いかもしれませんね。
これなら、なんとなくできそうなメニューだと思いませんか？
ジョグのスピードは特に決まりはありません。
無理せずに走れるスピードで走りましょう。
ジョグ後の筋トレ
ランジ
『あなたも3時間30分が切れる―岩本流マラソントレーニング』で、ジョグ後に「ランジ」を1セット20回を必ず行うと書かれていたので、こちらも今日からスタートしました。
ランジは、お尻の筋肉をうまく使って走れるようにするためのエクササイズです。
体幹がないのか、フラフラして、20回連続してできなくて、10回を2セットになってしまいました。
明日、お尻や内転筋群が筋肉痛になっていれば、正しい動きができている証拠です。
筋肉痛になっていますように！
エアレッグカール（スタンディング・レッグカール）
ランジを継続したら、お尻の筋肉が使えているかを「エアレッグカール」でチェックします。
「エアレッグカール」でググっても出てきませんでした。
一般的には、「スタンディング・レッグカール」と呼ばれているようです。
しばらくジョグ＆ランジを続けたら、エアレッグカールでチェックしたいと思います。
まとめ
『あなたも3時間30分が切れる―岩本流マラソントレーニング』を参考に、今日からスタートした脚づくり期、週3～4日走ること、走らない日を3日続けないことをまずは1か月続けていきます。
サボらないように、トレーニング状況についてアップしていきますね。
では、また～。
