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目標は3時間30分切り・サブ3.5/2019年名古屋ウィメンズマラソンの目標設定とトレーニング計画

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2018年名古屋ウィメンズマラソン




こんにちは、moeです。

10月になって、9月よりもさらに涼しくなりました。

各地でマラソン大会も開催され始めるので、街にランナーさんも多くなりそうです。

アナタは次のレースの予定は決まっていらっしゃいますか?

moeは来年2019年3月10日に開催される名古屋ウィメンズマラソンに当選

そろそろフルマラソンのために走り込みを始めます。

2019年の名古屋ウィメンズマラソンに向けた目標設定とトレーニングメニューを考えてみました。

今までのフルマラソン結果のふりかえり

来年の目標を決める前に、今年の名古屋ウィメンズマラソンの結果をふりかえってみたいと思います。

2018年3月 名古屋ウィメンズマラソン結果

名古屋ウィメンズマラソン2018

グロスタイム 03:53:11
ネットタイム 03:51:53
スプリット ラップ
5km 00:31:57 00:30:39
10km 00:59:15 00:27:18
15km 01:26:39 00:27:24
20km 01:53:54 00:27:15
25km 02:20:38 00:26:44
30km 02:47:14 00:26:36
35km 03:14:20 00:27:06
40km 03:41:24 00:27:04
GOAL 03:53:11 00:11:47

\2年ぶりにサブ4達成/しました。

スタート時に混雑して、5km30分かかっていますが、ほぼ5キロ27分のイーブンペース

GoPro アクションカメラ HERO6 を持ちながら走ったことを考えると、大満足の結果となりました。

2017年12月 シンガポールマラソン結果

グロスタイム 04:33:52
ネットタイム 04:33:44

ケガ休養後の復帰レースだったシンガポールマラソンから名古屋ウィメンズマラソンまで、約3か月で約40分タイムを縮めることができました

シンガポールマラソンは、暗い朝4時半スタートで、12月上旬の最低平均気温は29.6℃、最高平均気温は33.3℃、平均気温は26.8℃と暑いので、3月上旬の名古屋ウィメンズマラソンと単純には比較できませんが、もう、サブ4できないんじゃないかと思っていたのでうれしかったです。

GoPro アクションカメラ HERO6 を持って走ったという条件は同じです。

フルマラソンベストタイム 2016年3月 名古屋ウィメンズマラソン

ちなみに、moeのフルマラソンのベストタイムはケガをした2016年の名古屋ウィメンズマラソンでした。

名古屋ウィメンズマラソン 2016

グロスタイム 03:34:57
ネットタイム 03:34:14

フルマラソン3時間30分切り、いわゆるサブ3.5が目標だったけれど、30分台を一度も出せていなかったので、「とにかく3時間30分台で走りたい」という気持ちで走ったら、3時間34分57秒という絶妙なタイムでゴールができました。

2019年名古屋ウィメンズマラソンの目標タイム

去年のタイムが3時間53分なので、3時間45分切りぐらいが妥当な線かなという気もしますが、ベストタイムは3時間34分。

来年の名古屋ウィメンズマラソンは、3時間30分切り、サブ3.5を目標にします。

あっ、宣言しちゃった(笑)。

2019年 名古屋ウィメンズマラソンの目標タイム

3時間29分59秒

サブ3.5切りのためのトレーニングメニュー

7月からほとんど走らずに、ナゴヤドーム6時間リレーマラソンに参加しました。

9月の走行距離は、11.15km。

すくなっ!

こんなんで3月にサブ3.5できるのか超不安ですが、目標をサブ3.5に決めたのでそれが達成できるためのトレーニングをこれからしていきます。

練習メニューは、岩本能史氏の『あなたも3時間30分が切れる―岩本流マラソントレーニング』を参考にして組み立てました。

moeが走り始めたころに参加していたTRCという女子だけのランニングチームのコーチが岩本能史氏が代表するclub MY☆STARに所属されていらっしゃったご縁でサイン本です。

あなたも3時間30分が切れる

あなたも3時間30分が切れる―岩本流マラソントレーニング』のメニューは7か月後のフルマラソンで3時間30分を切るトレーニング計画になっていますが、名古屋ウィメンズマラソンまでは、約5ヶ月なのでアレンジして計画を作ってみました。

あなたも3時間30分が切れる―岩本流マラソントレーニング』には、現時点で10kmを60分以内で走れる力があり、走らない日を連続で3日以上作らないことが可能な生活環境なら、大いにチャンスがあります。と書かれていましたので、心をいれかえてがんばりたいと思います。

名古屋ウィメンズマラソン サブ3.5 5か月トレーニング計画

期分け

脚づくり期(1か月):10月4日~11月4日

維持期1(1か月):11月5日~12月2日

維持期2(1か月):12月3日~12月30日

鍛錬期(1か月):12月31日~1月27日

マラソントレーニング期(1か月):1月28日~2月24日

調整期(2週間):2月25日~3月9日

3月10日:名古屋ウィメンズマラソン

オリジナルのトレーニングに比べ、脚づくり期を1か月、調整期を2週間少なくなっています。

それぞれの期のトレーニング内容は、トレーニングを進めながら紹介してきますね。

サブ3.5トレーニングスタート

上記の通り、今日10月4日からトレーニングスタートです。

いきなり45分ジョグのメニューですが、スピードは自由なのでウォーキングから始めて、6.7km 50分ジョギングしました。

GARMIN(ガーミン) スマートウォッチ 時計 GPS アクティブトラッカー 活動量計 vivoactive3 を買ってから、あまり走っていなかったので、4つもNew Records!が出ました。

Garmin

やっぱり褒められるとうれしいですね。

来年3月の名古屋ウィメンズマラソンでサブ3.5目指して、走り続けます。

では、また~。

moe_nagoya
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