こんばんは、フリーランス管理栄養士／食トレーナーのmoeこと木下ともえです。
アスリートの食事内容チェックをしていて気づくことは、野菜を食べる量が少ないということ。
野菜をたくさん食べる良い方法はないかなぁ～と考えてみたところ、野菜たっぷりのスープをまとめて作るのが良いんじゃないかと思い、「濃厚トマトクミンスープ」を作ってみました。
[st-kaiwa1]今日の記事は、1日に必要な野菜摂取量とその理由、濃厚トマトクミンスープの栄養成分についてご紹介します。[/st-kaiwa1]
1日に必要な野菜摂取量と野菜が必要な理由
アナタは、1日に必要な野菜の摂取量はご存知ですか？
[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]1日にとりたい野菜の目標量 350g
緑黄色野菜120g以上と淡色野菜・海藻・きのこ類をあわせて350ｇ[/st-cmemo]
ということは、1食で120gの野菜を食べる必要があります。
生の野菜で両手いっぱいぐらいの分量、火を通したものなら片手いっぱいです。
[st-kaiwa1]アナタは毎食、両手いっぱいの野菜を食べていますか？[/st-kaiwa1]
自炊をしている方はは比較的野菜をとれている方が多いのですが、外食やコンビニ食が多い方は野菜が不足しがちです。
一度、自分の普段の食事を振り返ってみて、1食分120gがとれていないようだったら、積極的に野菜を食べるようにしてみてくださいね。
タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素、いわゆるマクロ栄養の量や割合を気にするアスリートは多いのですが、野菜に豊富に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は無関心なアスリートが多い気がします。
ビタミンやミネラル、食物繊維は、身体を動かすエネルギー源にはなりませんが、体調をととのえるために重要な栄養素です。
[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ iconsize=”100″]野菜をしっかりとらないと、ビタミンやミネラル不足になり、集中力の低下や疲れ、だるさの症状が出たり、貧血になったりまします。
また、食物繊維が足りないと、腸内環境が悪くなり、便秘につながります。
[/st-cmemo]
圧力なべで作る／濃厚トマトクミンスープ
野菜をたくさん食べたほうがいいことは分かっているけれど、アマチュアアスリートは、仕事にトレーニング、プライベートとやることがいっぱい。
「野菜料理をいろいろ作っている時間はない」
という方も多いはず。
そこで、まとめて作り置きができるスープを考えてみました。
圧力なべで作る／濃厚トマトクミンスープのオススメポイント
スープを作るときに野菜をオイルで炒めてから煮込むレシピが多いのですが、濃厚トマトクミンスープはダイエットや減量中のアスリートにも安心して食べられるようにとするのと、手間を極力省いて時間を短縮できるようにオイルで炒める工程は省きました。
なので、野菜を切って、鍋に材料を火にかけて、最後に味つけをするだけです。
[st-kaiwa1]お料理初心者の方にもオススメのレシピです。[/st-kaiwa1]
圧力なべで作る／濃厚トマトクミンスープの材料
[st-midasibox title=”材料（1鍋分）” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]
たまねぎ 250g
にんにく 1かけ
キャベツ 450g
にんじん 300g
じゃが芋 450g
トマト水煮缶 2缶（800g）
レンズ豆水煮缶 1缶（固形量240g）
ベイリーフ・タイムなどのハーブ（あれば）
塩 小さじ2/3
こしょう 少々
クミン 少々
[/st-midasibox]
1鍋に野菜が1800gが入っています。
6回に分けて食べたら、1回につき300gの野菜が食べられます。
2食分の野菜量をカバーできるスープというわけです。
水を使わず、無水で仕上げたのでスープにしては水分が少ないですが、その代わりトマトの濃厚な味わいが楽しめます。
水分が少ないから、パスタをゆでてトマトソースにもできますよ。
圧力なべで作る／濃厚トマトクミンスープの栄養成分
[st-midasibox title=”濃厚トマトクミンスープの栄養成分” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]
＊6回に分けて食べた場合の1食分
エネルギー 205kcal
タンパク質 8.7g
脂質 1.0g
炭水化物 43.2g
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たくさんの野菜と一緒に煮込んでいるじゃが芋はビタミンCが豊富。
じゃが芋のでんぷんがビタミンCを包み込んでいるので、加熱によるダメージが防げます。
ビタミンCは、体内で生成できない水溶性のビタミンで、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に欠かせません。
ビタミンCはアスリートにとって大切なビタミンの1つといえます。
さらに、アスリートが不足しがちな栄養分である鉄分を含むレンズ豆も野菜と一緒に食べられます。
[st-kaiwa1]これをまとめて作り置きしておけば、1日の野菜の目標摂取量がクリアしやすくなると思いませんか？[/st-kaiwa1]
外食やコンビニ食ばかりで野菜が食べられないで困っているアスリートの方、野菜いっぱいのスープを作って1日1回食べてみましょう。
レシピはこちらからどうぞ↓
| 分量 |
鍋分
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- 250 g 玉ねぎ
- 1 かけ にんにく
- 450 g キャベツ
- 300 g にんじん
- 450 g じゃが芋
- 2 缶 トマト水煮缶 400g×2缶
- 1 缶 レンズ豆水煮缶 レンズ豆のみ使用
- 2／3 小さじ 塩
- 1 枚 ローリエ なくても可
- 3 枝 タイム なくても可
材料
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- 玉ねぎは1㎝角、キャベツは2㎝角に切り、にんにくはスライス、にんじんとじゃが芋は1.5cmぐらいに切る。
- 圧力なべに玉ねぎ、にんにく、キャベツ、にんじん、じゃがいも、トマト水煮缶、あればローリエ、タイムも加え、フタをして強火にかける。
- 圧力がかかったら、弱火にして5分加熱する。
- 圧力が下がったら、フタを開け、レンズ豆水煮缶のレンズ豆のみを加え、塩、クミン、こしょうで味をととのえる。
作ってみたら、感想を教えてくださいね。
では、また～。
