こんばんは、フリーランス管理栄養士のmoeです。
お料理動画の第二弾をアップしました。
こちらの記事では、1食分の野菜150gが食べられるおみそ汁の材料と作り方について説明します。
ミールプレップ／1食分150gの野菜が食べられるおみそ汁の作り方
1食分150gの野菜入りおみそ汁（5杯分）の材料
人参 150ｇ
小松菜 200g
白菜 400g
ネギ 3本
豆腐 125g×2個
だし汁 1,000cc
みそ 大さじ5杯
1食分150gの野菜入りおみそ汁（5杯分）の下準備
- だし汁1,000cc準備
きちんとだしをとってもいいですし、インスタントのだしを使っても大丈夫です。
moeは、久原本家 茅乃舎だしを使っています。
- 人参はいちょう切り
- 小松菜・白菜は3cm幅に切る
- ネギは小口切り
- 豆腐は1.5cm角に切る
1食分150gの野菜入りおみそ汁（5杯分）のつくり方
- だし汁と人参を鍋に入れ、中火にかける
- 沸騰したら、弱火にしてフタをして人参に火を通す
- 人参に火が通ったら、白菜を加え、フタをして白菜に火を通す
- 火を止めて、みそを溶かしいれる
- 豆腐と小松菜を加えて、再び中火にかける
- 沸騰直前で火を止めて、ネギを散らしてできあがり
注意ポイント
みそを入れてから、沸騰させると風味が悪くなるので、みそを入れる時には火を止め、再び火にかけるときは沸騰直前で火を止めてください！
1食分150gの野菜入りおみそ汁のカロリーとマクロ栄養素
このおみそ汁のカロリーとマクロ栄養素を計算しました。
カロリーとマクロ栄養素
おみそ汁1食分 100Kcal タンパク質7g 脂質3g 炭水化物11g
1日に食べるべき野菜の量は何グラム？
1日に食べるべき野菜の量の目安は350gといわれています。
尊敬する管理栄養士の足立香代子さん『<a href="https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4885091225/bizinolkai-22/" target="_blank" >検査値に基づいた栄養指導 【改定新版】</a>』には、野菜は1日に450g以上と書かれていたからです。
日本人の食事摂取基準の食物繊維の目標量が30～49歳男性20g/日、女性18g/日以上で、20gを摂るのには野菜450g以上、しかも300g以上を緑黄色野菜で摂取しないといけないんです。
ということで、いきなり緑黄色野菜をメインに1日450gというはハードルが高いので、淡色野菜も含めて1日に450g、1食350gの野菜を摂ることにしているのです。
ですが、実際、食事のたびに150gの野菜を調理するのは面倒・・・。
かといって、3食全部ミールプレップ（つくりおき）する時間がちょっと忙しくてない！
なので、朝ごはんだけミールプレップを作ってみました。
1日のうち1食でも食べるものが準備してあるというのはとても安心感が生まれます（私だけ？）。
週末に作っておくと1週間を快適に過ごすことができるのでオススメ。
ぜひ、moeのマネをして作ってもらいたいなと思って、動画にしてみました。
野菜不足が気になるかたは、ぜひ、作ってみてくださいね。
では、また～。
★ローソンでも1食分の野菜がとれるおみそ汁があります。
⇒【アスリート食事の選び方講座】500キロカロリー／コンビニ朝ごはん＠ローソン