トライアスリート＆フリーランス管理栄養士の木下ともえです。
9月10日にエイジ2位で完走できたトライアスロン伊良湖大会。
管理栄養士なのに感覚で摂っているレース中の栄養補給。
今年は補給戦略をしっかり考えて挑みました。
この記事では2023年のトライアスロン伊良湖大会で実際に摂った補給と振り返り、今後についてまとめました。
ショート（オリンピック・スタンダード）ディスタンスの補給について、お悩みの方の参考になれば幸いです。
なお、文中の摂取エネルギーと消費エネルギーはおおよその数値なのでご了承ください。
レース前日の食事
アイアンマン70.3東三河はミドルディスタンスのトライアスロンで7時間ぐらいかかることを想定していたので3日前からカーボローディングをしていました。
トライアスロン伊良湖大会は、Bタイプでスイム1.5km、バイク42km、ラン10km、53.5kmのショートディスタンス。
カーボローディングはなしで、晩ごはんでご飯をたくさん食べる程度にしようと考えていました。
トライアスロン伊良湖大会の受付から帰ってきたら、昼食用のそうめんがたくさん茹でられていたので、カーボローディング替わりにいつもよりも多めに食べました。
あとは普段と変わらない食事です。
レース当日の朝食
レース当日の6時ごろに食べた朝食はこちら。
おにぎり 800kcal
ゆで卵 80kcal
オレンジジュース 170kcal
ポカリスエット 72kcal
計画では845kcalの予定でしたが、けっこう多くなってしまいました。
277kcalもオーバー！
朝食は、アイアンマン70.3東三河と同じおにぎりと決めていたので夕食の時に準備。
150gのおにぎりを3個食べる予定でしたが、ちょっと少ないかなと思ったので500gのご飯で4個のおにぎりを作りました。
具は、かつお醤油とゆかりこんぶにしました。
冷蔵庫にあったので、予定外のゆで卵をたんぱく質補給で1個食べました。
そして、バイク用のドリンクに入らなかったポカリとビタミン補給のオレンジジュースを車での移動中に飲みました。
エネルギーを計画より多く摂ったのは問題がなかったのですが、おにぎりの具で問題が発生。
バイクやランの途中で、かつおぶしの味が胃から逆流してくる気がして、ちょっと嫌な気分でした。
運動する前に魚を食べるといつもそうなるので、普段でもトレーニングの前には魚を食べないようにしています。
かつおぶしも魚ということを忘れていました。
次回から、かつおぶしはおにぎりの具から外します。
スタート前の補給
アイアンマン70.3で使わなかった補給食を消費。
ポカリスエットゼリー 55kcal
ベスパ プロ 18kcal
アミノサウルス ジェル 23kcal
ポカリスエット 81kcal
補給タイミングは、アミノサウルスとベスパはスタート30分前、ポカリスエットのゼリーはバイクセッティングをしながら、飲みました。
移動中の車内でバイク用ボトルに入らなかったポカリスエットとオレンジジュースを飲んでから、500mlのポカリスエットのペットボトルを飲みはじめ、レース始まるまでに300mlぐらい。
ポカリのペットボトルは車内に忘れてきてしまったので飲まなくてもよいかなと思ったのですが、予想外に晴れてきて時間があったので取りに行きました。
結果、とても暑い日になったので取りに行って、水分補給して大正解。
レース前の補給は、計画通りに摂れました。
スイム中の補給
トライアスロン伊良湖大会Bタイプはスイム2周回。
砂浜に上がった時に水を一口飲みました。
バイク中の補給
いつも多めに準備してしまうバイク補給。
きちんと計算をしてみたら、バイクの補給はジェル1個で良さそうだったので、今回はこれだけ。
マグオン エナジージェル 120kcal
ポカリスエット 216kcal
ポカリスエットは粉末タイプを使用。
1リットル分作ってボトルに750mlを入れ、残りは移動中に飲みました。
バイク中は、意識しないとドリンクを飲まないので、タイミングは決めませんでしたが、ちょこちょここまめに飲むようにしていました。
でも、もう1つのボトルに準備したOS‐1はほとんど飲まずにバイク終了。
ジェルの摂取タイミングは、バイクが半分終わったところで。
空腹感は全くありませんでしたが、ランは10kmだし、いつもランでは補給できないのでバイク中に摂っておくべきだろうと考えて予定通りにジェルを摂りました。
バイクも水分補給以外はほぼ予定通りに補給できました。
ラン中の補給
バイクからランのトランジットでバイクボトルのOS‐1を少し飲み、塩タブレットを口に入れ、OS-1ゼリーを握りしめてランスタート。
一応、スイムのときからトライスーツの後ろポケットにラン用のジェルを入れていますが、お守りでランのときにジェルを摂ることはほどんどありません。
今回もランスタート近くのエイドにオレンジがあったので1つ食べただけ。
あとはOS-1ゼリーとエイドのスポーツドリンク、水で乗り切りました。
灼熱のトランジットに置きっぱなしだったOS-1ゼリーは温かくて全く摂りたくありませんでした。
でも、水分と塩分補給のためにがんばって全部飲み干しました。
エイドは毎回立ち寄って、スポーツドリンクがあればスポーツドリンクを飲み、なければ水を飲みました。
といってもごくごく飲めてはいないので、スポドリは200mlぐらい。
水は毎回一口ぐらいなのでそんなに飲んでいません。
OS‐1ゼリー 20kcal
オレンジ 6kcal
スポーツドリンク 54kcal
伊良湖はコーラがないのが残念。
コーラがあればもっと水分補給できる気がする。
脱水してたと思いますが、低血糖な感じはなく、エネルギー不足は感じられませんでした。
レース後の補給
レース直後は、メロンを食べて、BCAAのNI（ニー）を摂りました。
あさり汁は飲み忘れ。
帰りの車の中でゴール地点でもらったおにぎりと小倉＆ネオマーガリンをいただきました。
普段、コンビニのおにぎりも菓子パンも食べないので、家に持って帰ったら、きっと食べないだろうなと思い、車中で消費。
リカバリーに用意していたイチビキのお米発酵ドリンク超速RECOVER(リカバー)は、摂らず。
以前は、両親に伊良湖まで送迎してもらっていたので、帰りの車ではビールを飲んでいました。
しかし、今はお酒が飲めないカラダになってしまったし、自分で運転しなきゃいけないのでそんな豪快なことはできなくなりました。
レース当日のエネルギー摂取量＆消費量
では、今回の大会でのエネルギー摂取量と消費量を確認してみましょう。
朝食 1122kcal
スタート前 177kcal
バイク 336kcal
ラン 80kcal
エネルギー摂取量1715kcal ー エネルギー消費量1509kcal = 206kcal
補給戦略の振り返りと今後の戦略
翌日は、ずっと頭が痛く、OS‐1がずっと美味しかった。
特に遠征の時は現地で準備できない場合もあるから、気をつけましょう。
