トライアスリート＆フリーランス管理栄養士木下ともえです。
梅雨明けしたら、いきなり暑くなりましたね。
本格的な夏が来たばかりですが、ちょっと夏バテ気味です（爆）。
私は、昨年12月からフリーランス管理栄養士になり、家で仕事をすることも多く、ランニングも早朝することが多いので、今年は暑さになれていなくてこれから先不安です。
今日の記事では、夏の暑さになれるための「暑熱馴化（順化）」と「暑さ対策」についてご紹介します。
熱中症の予防に暑熱馴化（しょねつじゅんか）
熱中症対策には暑熱馴化（順化）が重要と言われますが、アナタは暑熱馴化は終わっていますか？
「暑熱馴化？何？」
という方のために、まずは暑熱馴化とは何かについてお伝えします。
暑熱馴化（しょねつじゅんか）とは
暑熱馴化（順化）とは、読んで字のごとく、夏の暑さに徐々に体をなれさせることです。
ヒトが上手に発汗できるようになるには、暑さへのなれが必要なんです。
暑い環境での運動を始めてから、3~4日経過すると汗をかくための自律神経の反応が早くなり、体温上昇を防げるようになります。
さらに3~4週間たつと、汗にムダな塩分を出さないようになり、熱中症の症状が出るのを防げるのです。
急に気温が上がり、暑くなった日は熱中症になる人が多くなるのは暑さになれていない人が多い時期だからです。
暑くなった日にエアコンの効いた部屋で過ごしていて、屋外の暑さになれていないと熱中症になりやすくなります。
私は今、この状態……。
暑熱馴化の方法
では、具体的に暑熱馴化するのはどんな方法をとればよいのでしょう？
環境：やや暑い環境
強度：ややきついと感じる強度
運動：ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
時間：30分程度
頻度：毎日
運動開始から数日で馴化が始まり、２週間継続すると完成します。
日頃からコンスタントに走っていれば、特に暑熱馴化をしなくても大丈夫かもしれませんね。
普段はジムで走ったり、涼しい時間帯だけ走るアスリートは暑い環境で走る場合はいきなりたくさん走らないで、暑熱馴化をしてから暑い環境で走った方がいいですね。
私は、４月末の宮古島トライアスロンに出る時はいつも２週間前から、サウナや岩盤浴、ホットヨガに通い、暑熱馴化させていました。
このように寒い地域から暑い地域に行く場合は、サウナなどの人工的な環境で暑さになれさせても大丈夫です。
暑熱馴化の効果
暑熱馴化で体が暑さになれます。
これは、
- 発汗量や皮膚血流量の増加
- 汗に含まれる塩分濃度の低下
- 血液量の増加
- 心拍数の減少
などとして現れます。
トライアスロンは特に暑さと戦うスポーツなので、暑さに強い体を作るのもトレーニングの1つと言えますね。
暑さのせいでパフォーマンスが落ちてしまってはもったいないので、本格的な暑さの前に徐々に体を作っていく必要があります。
2019年の暑さ対策にアイススラリー
暑熱馴化で暑さに強い体を作っても日々の暑さ対策は必要です。
スポーツドリンクを飲んだり、かなり汗をかいたときは経口補水液を飲んだりといろいろ皆さん対策してますよね。
ちなみに、経口補水液を美味しいって感じたら、体はやばい状態らしいです。
普通の時に経口補水液を飲むとしょっぱいと感じますよね。
でも、脱水しているときはしょっぱく感じないんですよ。
このバロメーターはとても大切にしています。
さて、2019年の暑さ対策で私が１番注目していたのがアイススラリー。
これは絶対に流行るって思っていたのですが、７月の前半が天候不順が続き、あまり暑くなかった（っていうか、この時期にしては寒い）ので全く話題になっていません。
コンビニでも売れてる感じがしませんでした。
私も気になっているのに暑くないので買いませんでした（爆）。
でも、やっと暑くなってきたのでポカリスエットアイススラリーをコンビニで買ってきました。
500mlペットボトルのポカリは150円ですが、アイススラリー100gは180円とちょっとお高め。
大塚製薬ポカリスエットアイススラリー紹介ページより引用
体の芯から冷やせるところがポイントのようです。
コーチング・クリニック2019年6月号によると、アイススラリーを摂取して30分ほどで食道や胃で温度が約5度下がり、腸に向かうに向かうにつれて温度低下は緩やかになるそうです。
一度にたくさん摂ると、腹痛が起きるので100～200mlを複数回に飲むほうが良いようです。
ランニング途中でコンビニで500mlのペットボトルを買うと、一気に飲みきれなくて困るので、100gのアイススラリーなら飲みきれそうで、その点も良いですね。
次回、ランニングに行く前にアイススラリーを飲んで効果を確かめてみたいと思います。
コーチング・クリニック2019年6月号には家庭でアイススラリーを作る方法も紹介されていましたので、近いうちに自分でもアイススラリーを作ってみたいと思います。
ポカリスエットアイススラリーは常温で9か月保存が可能なので、まとめて買っておくと便利ですね。
注文はこちらからどうぞ。
一気に暑くなったから在庫切れになっちゃうような気がします。
