こんばんは、フリーランス管理栄養士／食トレーナーのmoeこと木下ともえです。
アナタは、スピード練習をしていますか？
[st-kaiwa1]moeは週1スピード練習として、坂道練習を始めました。[/st-kaiwa1]
今回の記事では、moeの週1スピード練習である坂道練習をはじめた理由、目的、方法についてご紹介します。
週1スピード練習の坂道練習をはじめた理由
時間的理由から、土曜日のスピード練習を始めました。
土曜日の午前中は、外出しての仕事が入ることが多く、いつもより朝の練習の時間を取れません。
[st-kaiwa1]短時間ででき、効果が高い練習といえば、スピード練習！[/st-kaiwa1]
ということで坂道ダッシュを始めることにしました。
幸い、moeの住んでいる近くは坂道がたくさんあり、というか平らな道がほとんどなく、坂道は選びたい放題です(笑)。
週1スピード練習／坂道練習の目的
時間的理由によりはじめたスピード練習ですが、週1スピード練習／坂道練習の目的もきちんとあります。
その目的は、心肺機能と筋力の強化をして、トライアスロンのランのタイムやマラソンでサブ3.5を達成するためです。
坂道を上るとゼーゼーハーハーし、呼吸・循環器系に負担がかかるため、心肺機能が強化されます。
また、上るときには、体を押し上げる必要があるため、力強いキックをしなければならず、スピードを出すための筋力が強化されます。
さらに、下り坂では太ももの前の筋肉に大きな負荷がかかり、ランで一番使われる筋肉を鍛えることができます。
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坂道練習の効果
心肺機能の強化
筋力の強化
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ゆっくり長く走るのは得意で距離を積むことでサブ4までは達成できましたが、なかなかサブ3.5ができません。
本を読んだり、サブ3の方の練習方法を聞くと、ランが速いアスリートはやはりスピード練習をしています。
走行距離だけでは乗り越えられない壁があるようです。
[st-kaiwa1]moeに足りないのはスピード練習なのは明らか、スピード練習をしないのでなかなかランのタイムが速くならないのです。[/st-kaiwa1]
しかし、前述のように、moeの近所は坂道ばかりで平らな道がほとんどありません。
インターバル練習は無理なので、坂道ダッシュを取り入れることにしました。
週1スピード練習の坂道練習の方法
ランニングに関する本を読むとだいたい100m~300mの坂を10本、全力で上って、ジョギングで下がるという坂道ダッシュの練習方法が多かったです。
でも、moeはたまたまYouTubeで長めの500mの坂道練習の動画を見て、
長めの坂でやってみようと思い、500mの坂で練習してみました。
[st-kaiwa1]上記の動画では10本と言っていましたが、さすがに10本は無理で5本走りました。[/st-kaiwa1]
週1スピード練習の坂道練習の結果
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1本目 3:09
2本目 3:19
3本目 3:08
4本目 3:04
5本目 2:58
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1本目は、GoPro君を持って走ったのに、2本目より速かった（汗）。
動画はこちら↓
5本目は、なんとか3分切りたいと思い、時計も見ないでがんばって走りました。
[st-kaiwa1]見事に3分切りでベストが出ました。[/st-kaiwa1]
これはかなりうれしかった。
練習した距離は気にするけどスピードは全く気にしたことがなかったのですが（爆）、やっぱりがんばって目標タイム切りができるうれしいものです。
ゼーゼーハーハーの坂道練習は苦しいけれど、時間を有効活用して効率的な練習と心肺機能と筋力の強化のために毎週頑張りたいと思います。
では、また～。
