トライアスリート＆フリーランス管理栄養士 木下ともえです。
2025年のレースエントリーも始まり、現時点では２月に犬山ハーフマラソン、3月に名古屋ウィメンズマラソンと豊橋ハーフマラソンにエントリーしました。
目標タイムは、犬山ハーフ100分切りで１時間39分、名古屋ウィメンズはサブ3.5です。
犬山ハーフで100分切りできなかったら、豊橋ハーフで切ります、
目標タイムを決めたら、次は練習計画！
ということでハーフ100分切り、フルマラソンサブ3.5を達成するためのトレーニングプランを立てて、すでに実行しているのでシェアします。
過去のマラソン練習計画
長い間、月間100km以上走るという超ゆるい練習計画を立てていましたが、2024年名古屋ウィメンズでサブ3.5という目標を立てたことをきっかけに昨年はめずらしくしっかりとしたトレーニングプランを立てました。
計画をきっちり実行できたわけではありませんが、走る時間を増やして、結果、走行距離も増え、自己ベストを３分更新し、前回のウィメンズマラソンより13分速くゴールすることができました。
ネット：3時間32分09秒
グロス：3時間31分17秒
走行距離の比較
| 2023年３月名古屋ウィメンズリザルト 3時間44分52秒（ネット） |
2024年4月名古屋ウィメンズリザルト 3時間31分17秒（ネット） |
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| 2022年10月 | 164.9km | 2023年10月 | 168.2km |
| 2022年11月 | 183.6km | 2023年11月 | 215.4km |
| 2022年12月 | 202.8km | 2023年12月 | 211.3km |
| 2023年1月 | 202.7km | 2024年1月 | 212.8km |
| 2023年2月 | 243.9km | 2024年2月 | 232.6km |
| 2023年3月 | 145.1km | 2024年3月 | 170.3km |
eA式マラソン・メソッドの基本的な考え方
トレーニングを日々のルーティンワークの繰り返しとしてとらえない
追い込んだトレーニングは極力避ける
レース直前の調整にこだわり、重視する鈴木彰氏著『eA式 マラソン走力UPトレーニング』より引用
近所が坂道ばかりで平らなランニングコースがないのでスピード練習がしにくい環境なのと、追い込んだ練習が苦手なので、eA式のトレーニングをもとにトレーニング計画を立案。
eA式についてはこちらの記事に詳しく書いていますので、興味があるかたはこちらをお読みください。
eA式はまずは、距離を伸ばすことを優先して、ペースアップは長い距離を走れるようになってからなので、LSDとロング走の練習が多いです。
そのため、練習時間は長い！
練習時間をあまり取れない方には合わない練習方法かもしれません。
私はコツコツ積み上げていく派なので、私に合う練習方法なので採用しています。
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道が終わったら、時間に余裕ができるなぁと思ったけれど、そんなことなかった……。
2025年サブ3.5達成のためのトレーニングプラン
私がeA式のトレーニングをもとに立てた2025年にサブ3.5するための練習計画を公開します。
３月の名古屋ウィメンズマラソンまで５つの期に分けました。
| 走り込み準備期 | 3週間 | 10/1～10/21 |
| 走り込み期 | 13週間 |
10/22～1/20
|
| プレ仕上げ期 | 3週間 | 1/21～2/9 |
| 仕上げ期 | 2週間 |
2/10～2/23
|
| 調整期 | 2週間 | 2/24～3/9 |
それぞれ具体的な練習を紹介します。
走り込み準備期
走り込み準備期は3週間設けました。
180分LSDの反復を目指して、ゆっくり走るLSDで基礎的な持久力を養います。
| 走り込み準備期 10/1～21 |
火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 月 |
| STEP1 | kettlebell bike |
jog 30~60分 |
jog 30~40分 |
swim | kettlebell bike |
LSD 90～120分 |
jog 60~90分 |
| STEP2 | kettlebell bike |
jog 30~40分 |
jog 60分 |
swim | kettlebell bike |
LSD 120~150分 |
long jog 60~90分 |
| STEP3 | kettlebell bike |
jog 30~40分 |
快調速 8～10km |
swim | kettlebell bike |
LSD 150~180分 |
long jog 90分 |
走り込み期
走り込み期は13週間。
ロング走とミドルペース走の反復でマラソンの基礎走力をレベルアップします。
| 走り込み準備期 10/22～1/20 |
火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 月 |
| STEP1 | kettlebell bike |
jog 60分 |
long jog 70~90分 |
swim | kettlebell bike |
ロング走 15～25km |
LSD 120～180分 |
| STEP2 | kettlebell bike |
jog 60分 |
ミドルペース走 10～15km |
swim | kettlebell bike |
ロング走 25～30km |
LSD 120～180分 |
| STEP3 | kettlebell bike |
jog 60分 |
ミドルペース走 10～15km |
swim | kettlebell bike |
ロング走 30km 35～40km |
LSD 120～180分 |
プレ仕上げ期
プレ仕上げ期は3週間です。
坂道インターバルで負荷をかけて、スピードを支えていく脚筋力を養います。
ここでやっと週１回のスピードトレーニングが始まります。
| プレ 仕上げ期 2/10～2/23 |
火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 月 |
| STEP1 | kettlebell bike |
jog 60分 |
坂道 インターバル 100～300ｍ 3～8km |
swim | kettlebell bike |
ロング走 30～40km |
LSD 120～180分 |
仕上げ期
仕上げ期は2週間です。
スピード刺激を与えてレースペースに慣れ、スタミナ・筋力・スピードの統合を獲得します。
| 仕上げ期 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 月 |
| STEP1 | kettlebell bike |
jog 60分 |
レースペース走 10～15km×1 5km×2～3本 2km×5本 1km×10本 |
swim | kettlebell bike |
ロング走 30km |
LSD 120分 |
| STEP2 | kettlebell bike |
jog 60分 |
坂道 インターバル |
swim | kettlebell bike |
ロング走 30km |
インターバル 1,000ｍ×5本 |
調整期
調整期は２週間。
疲労を抜いて適度な刺激を与え、レース当日に最高のパフォーマンスの獲得。
| 調整期 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 月 |
| 2/24～3/2 | kettlebell bike |
jog 40～70分 |
レースペース走 10～15km |
swim | kettlebell bike |
LSD120分 | ロング走 20km |
| 3/3～3/9 | kettlebell bike |
jog 30~40分 |
jog 30~60分 |
swim | bike 最終刺激1km |
名古屋 ウィメンズマラソン |
練習結果については月次の練習記録で報告します。
ってすると、サボらないかなって思う。
