おはようございます、フリーランス管理栄養士のmoeです。
フリーランス管理栄養士として活動し始めてから、1ヶ月が経ちました。
栄養カウンセリングの経験を積みたくて、お友達で希望する方に無料食事診断を始めました。
私が管理栄養士を目指したきっかけは、高校生の時に四群点数法というダイエットを始めて、すごくやせたことをきっかけに栄養士を目指しました。
四群点数法についてはこの本で学べます。
高校生の頃からカロリーと栄養のバランスを考えた食事をしていて、大学で栄養学を学び、管理栄養士の資格を取得したので何をどれだけ食べたらよいのかというのは感覚的にわかります。
でも、そういう感覚って専門的な勉強をしたおかげなんだと改めて思いました。
四群点数法の本のタイトルの通り、「なにをどれだけ食べたらいいの？」と思っている人が多いことに気づきました。
なので、「なにをどれだけ食べたらいいの？」が分かるような記事を「アスリートの食事の選び方講座」をこれからアップすることにしました。
自宅で食べることが多く、テコ入れしやすい朝ごはんから始めます。
500kcal コンビニ朝ごはん ローソン編
いきなり、自炊をしましょう！
といっても無理な方も多いかもしれませんので、コンビニで買える朝ごはんで紹介していきますね。
コンビニで朝ごはんを買わない方は、自宅での朝ごはんのメニューで真似してもらえれば、似たようなカロリーと栄養素になると思います。
初回はローソンで選んだ500kcalの朝ごはんメニューです。
おにぎり おかか（110円）
味つけたまご（85円）
1食分の野菜が摂れるおみそ汁（138円）
私の1日の摂取カロリー目標は1500kcalなので、それを基準に選んだ1食500kcalメニューにします。
どうして、1500kcalと決めたのかを知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
1500kcalの内訳、マクロ栄養素はこちら。
【摂取カロリー1500kcalの場合のPFCバランス例】
摂取カロリー
1日：1500kcal
1食：500kcal
P（タンパク質）
1日：76g/304kcal
1食：25g/101kcal
F（脂質）
1日：33g/300kcal
1食：11g/100kcal
C（炭水化物）
1日：224g/896kcal
1食：75g/299kcal
では、私がローソンで選んだ朝ごはんのカロリーとマクロ栄養素を見てみましょう。
| kcal | P | F | C | |
| 目標 | 500 | 25 | 10 | 75 |
| おにぎり屋おかか | 177 | 4.3 | 1.1 | 37.2 |
| おにぎり屋あらほぐし焼さけ | 171 | 4.8 | 1.6 | 34.3 |
| 1食分の野菜が摂れるおみそ汁 | 93 | 4.1 | 1.9 | 14.9 |
| 味付たまご | 70 | 6.4 | 4.6 | 0.7 |
| 合計 | 511 | 19.6 | 9.2 | 87.1 |
| 過不足 | 11 | -5.4 | -0.8 | 12.1 |
カロリーとC炭水化物がオーバーしちゃいました。
おにぎりを1個にすると少ない気がするし、かといって2個にすると炭水化物がオーバーしちゃうし悩ましいところ。
Pタンパク質とF脂質はちょっと足りなかったですね。
低脂肪乳を買いたかったのですが、1リットルの大きいサイズのパックしかなく、豆乳を買ってみました。
ところが、調整豆乳で砂糖などが添加されており、炭水化物が思いっきりオーバーしちゃうのでメニューに加えませんでした。
コンビニでかなり時間をかけて厳選したのですが、なかなか難しい。
実際の食事でもなかなかピッタリにはならないと思うので、1日とか２～3日の間でバランスを取りましょう。
ローソン コンビニ朝ごはんのおすすめ
今回、ローソンで選んだ朝ごはんのなかで一番気に入ったのが、1食分の野菜が摂れるおみそ汁。
とにかく野菜がいっぱい入っています。
「1食分の野菜ってどれだけ必要？」
かご存知ですか？
厚生労働省で推奨されている1日の野菜摂取量が350gなんです。
日本人は1日280gの野菜を食べていて、生活習慣病予防の観点から70g野菜の野菜が足らないので、280＋70で350gなのだそう。
1日350gの1食分なので、350g÷3＝116.6666 1食約120gなのかな？
って、一生懸命、1食分の野菜の量を調べたら、おみそ汁のパッケージに
って書いてありました。
じゃあ、どんな野菜が入っているのか調べてみましょう。
野菜は11種類入っていますとローソンのサイトに書いてあったけど、疑い深いのでパッケージを確認。
- たまねぎ
- 人参
- じゃがいも
- 大根
- ごぼう
- キャベツ
- 揚げなす
- 小松菜
- かぼちゃ
- ねぎ
- 人参
- ほうれん草
あ、あれ、12種類あるけど。
パッケージには野菜の名前が書いてありましたが・・・。
まあ、多い分にはいいか。
私は、揚げなすが入っているのが美味しいなって思いました。
揚げなすが入っているとカロリーや脂質は高くなってしまいますが、腹持ちがとてもよかったです。
1食分の野菜が摂れるおみそ汁はリピートしちゃいそうです。
まとめ
1食500kcalの食事を見て、どんなふうに感じましたか？
「これしか食べられないの？」
「こんなに食べられるの？」
どちらですか？
ローソンで選ぶ500kcaclの朝ごはんの一例でした。
必要な摂取カロリーやPFCバランスは人それぞれ異なりますのでご注意くださいね。
治療中や服薬中の方は、お医者さまの指示に従ってくださいね。
