トライアスリートによるアスリートのためのライフハック

アスリートライフハック

スポーツ栄養 メンテナンス・ケア

管理栄養士&トライアスリートが教える!リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイント③

投稿日:

ショック




こんばんは、フリーランス管理栄養士/食トレーナーのmoeこと木下ともえです。

「リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイント」、前回のポイントは「体重を測って記録する」でした。

管理栄養士&トライアスリートが教える!リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイント②

moe
体重は測りましたか?

まだ、体重測定していない方は体重を測ってから、記事を読み進めてくださいね。

今日の記事では、肥満度の計算や標準体重を計算しますので、今の体重がわからないと計算できません。

仕事では、目的を決めて、その目的達成のために計画を立てて実行し、実行後に評価をし、目標の達成状況や課題や問題点を抽出し、再度計画を立てるという、PLAN-DO-SEE-ACTIONというPDCAサイクルを回しているアスリートも多いと思います。

moe
ダイエットや減量も仕事と同じようにPDCAサイクルを回して目標を達成し、よりよいコンディションを目指します。

とすると、現状を把握することなしに計画も立てられないし、実行もできませんよね。

まずは、体重を測って現状を知りましょう。

そして、体重測定の回数が多いほど、体重減少が大きくなります。

moe
体調管理のためにも毎日、体重を測って記録しましょう。

以上、前回のポイントのおさらいとmoeからのお願いでした(笑)。

肥満度のチェックと目標体重の設定

計測した現在の体重から肥満度を計算し、目標体重を設定します。

そして、減量ペースを決定します。

早く結果を出したいからと減量ペースを早めてしまうとリバウンドし、ダイエットが失敗する可能性が高くなります。

moe
記事をしっかり読んで、リバウンドしないペースを決めてダイエットを進めていきましょう。

肥満度(BMI)の計算方法

体重を測ったら、肥満度をチェック!

肥満度はBMI(ボディマスインデックス)という体格指数で確認をします。

では、実際に計算をしてみましょう。

BMI計算式

BMI=体重kg÷(身長m×身長m)

身長がcmではなく、mなので注意!してくださいね。

BMIの計算例

例)身長165㎝ 体重70kgの人の場合

BMI25.7=70kg÷(1.65m×1.65m)

肥満度のチェックは、日本肥満学会の判定基準を使用します。

日本肥満学会の判定基準(成人)

指標 判定
BMI 18.5未満 低体重
BMI 18.5~25未満 普通体重
BMI 25以上 肥満

BMI25以上だと肥満と判定されます。

肥満

ただし、アスリートなどで筋肉が多く、体重が重い方はBMIが高く出る傾向にあるので、腹囲や体脂肪率なども考慮に入れて判定しましょう。

肥満度が高くなると、生活習慣病になる可能性が高くなります。

moe
BMI25以上だった方はすぐに減量を始めましょう。

標準体重の計算方法

自分のBMIがわかったら、標準体重の計算します。

標準体重の計算式

標準体重kg=身長m×身長m×22

*BMI22がもっとも疾病の少ないBMI値なので基準として使用します。

標準体重の計算例

例)身長165cm 体重70kg BMI25.7

59.9kg=1.65m×1.65m×22
10.1kg=70kg-59.9kg

およそ10kg標準体重をオーバーしています。

moe
10kg減量をして、60kg切りを目指します。

短期間の急激なダイエットがリバウンドしやすい理由

と決めますと、1ヵ月で10kg減量しよう!と短期間に急激なダイエットを試みる方が多いのですが、短期間の急激なダイエットはリバウンドしやすいことがわかっています。

急激な減量をすると、脂肪細胞が小さくなります。

脂肪細胞が小さくなると、満腹中枢を刺激する、食欲をおさえるレプチンというホルモンが減ります。

レプチンが減ると、食欲が増進されることもあります。

また、摂取するエネルギーも少なく、満腹感が得られないままの状態が続くと、身体は生命の危機を感じ、視床下部に働きかけて、食欲を増進するように指令を出します。

また、血糖値を維持できず、低血糖になることも視床下部からの食欲増進指令を促します。

このような仕組みでリバウンドは起こります。

リバウンドしても、またやせればいいやと思いがちですが減量とリバウンドを繰り返すと恐ろしい結果が待っています。

フライドポテト

減量とリバウンドを繰り返すことを「ヨーヨー現象」といいます。

ヨーヨーのように減量とリバウンドを繰り返すと、筋量や骨の減少、基礎代謝の低下、体脂肪が蓄積しやすくなります。

つまり、減量とリバウンドを繰り返すとやせにくくなるということです。

注意ポイント

減量とリバウンドを繰り返すとやせにくくなる

無理のない減量ペース

ダイエット

無理のない減量ペースは1ヵ月に1~2kgの減量ペースです。

moe
この例の方だと、10ヵ月ぐらいかけて減量するとリバウンドを防ぐことできます。

「そんなの夏に間に合わない!」

と思われる方もいらっしゃいますが、体重が1kg減ると腹囲が1cm減ります。

夏まで2~3か月ありますので、2~3kg減量したら、腹囲が2~3cm減り、スカートやズボンにゆとりができます。

さらに、周囲の人からは「やせた?」って聞かれるようになります。

moe
十分に減量の効果も感じられるのでご安心ください。

体重も1か月で急激に増えたわけではないと思います。

減らすときにもじっくりと時間をかけて、生活習慣や食習慣の改善をしながら進めていきましょう。

ココがポイント

リバウンドなしで健康的にやせるポイント3つめは、減量は1ヵ月に1~2kgペースでゆっくりと

次回予告「自分自身の食べ方のクセを知ろう」

目標体重とペースが決まった後にすることは、「自分自身の食べ方のクセを知ろう」ということで、食事の記録を始めましょう。

次回の記事では、リバウンドしないで健康的にやせる7つのポイントの4「自分自身の食べ方のクセを知ろう」で食事記録の方法や食事記録をすることによる効果について紹介します。

では、また~。

moe_nagoya
フォローしていただけると更新を見逃しません。

-スポーツ栄養, メンテナンス・ケア

Copyright© アスリートライフハック , 2019 All Rights Reserved.