トライアスリート＆フリーランス管理栄養士 木下ともえです。
2024年3月の名古屋ウィメンズマラソンの目標タイムはサブ3.5に決定。
今回のブログでは、どのように達成するか、サブ3.5達成のためのトレーニング計画を発表します。
過去のトレーニング計画
ここ最近はソロトレーニングがメイン。
実は、計画と言えるような計画は立てていません。
とりあえず、ランニングは月100km以上走るというめちゃくちゃゆるい計画のみです。
サブ4までは、距離を走っていれば、スピード練習はしなくても達成できると感じています。
元実業団の陸上部の方にもそんな風に言われました。
どのぐらいの距離を走ればよいかは、一人ひとり違うと思いますが、私の場合は月100km以上と思うのでそのように設定していました。
トライアスロンもやっているので、スイムやバイクの練習があり、ランだけで月100kmでサブ4が達成できたわけではないかと思います。
マラソンだけやっていた時は、月200kmぐらいは走っていたかな？！
サブ3.5達成のためのトレーニング計画
サブ4までは距離目標だけで達成できると思いますが、サブ3.5はそんなに簡単ではないと思い、きちんとした練習計画を立ててみました。
今シーズンは、かなり前に購入した鈴木彰氏著『eA式 マラソン走力UPトレーニング』を参考にプランニング。
eA式マラソン・メソッドとは？
eA式マラソン・メソッドとは、会員制のランニングスクールe-Athletes（イー・アスリーツ）の練習方法。
eA式の基本的な考え方
eA式マラソン・メソッドの基本的な考え方について、『eA式 マラソン走力UPトレーニング』には以下のように書かれていました。
eA式マラソン・メソッドの基本的な考え方
トレーニングを日々のルーティンワークの繰り返しとしてとらえない
追い込んだトレーニングは極力避ける
レース直前の調整にこだわり、重視する鈴木彰氏著『eA式 マラソン走力UPトレーニング』より引用
追い込む練習は苦手なので、eA式を試してみることに。
eA式の基本トレーニング
eA式の基本トレーニングは7種類あります。
LSD
ロング走
ミドルペース走
坂道インターバル
インターバル・トレーニング
レースペース走
追い込まないけど、坂道インターバルやインターバル・トレーニング、ペース走があるんだ……。
まあ、サブ3.5は1kmあたり4分58秒で走らないといけないなら、仕方ないか。
でも、トレーニングを6つの段階にわけて、トレーニング内容や実施期間を設定して段階的に取り組んでいくのなら、大丈夫！（でしょう）。
まずは、距離を伸ばすことを優先する。
ペースアップは長い距離を走れるようになってから。鈴木彰氏著『eA式 マラソン走力UPトレーニング』より引用
って書いてあるから、きっとできるはず。
ちなみに、ほんの少ししか走れないマラソン初心者の方のためには、Walkingから始める方法も書かれているのでご安心ください。
eA式のトレーニング計画 6つのステージ
eA式トレーニング計画は６ステージで組み立てられています。
ステージ2 走り込み準備期
ステージ3 走り込み期
ステージ4 プレ仕上げ期
ステージ5 仕上げ期
ステージ6 調整期
しかし、フルマラソン3時間半以降の初心者・初級者ランナーの場合は、ステージ3～ステージ5は飛ばしてもOKとのこと。
『eA式 マラソン走力UPトレーニング』には、5か月（20週）後のレースを目指す計画が掲載されています。
私は24週後の名古屋ウィメンズマラソンをターゲットレースにして計画を立案しました。
私の期分けはこんな感じです。
走り込み準備期：14週間
＊余裕があれば走り込み期、
さらに余裕があれば仕上げ期・プレ仕上げ期
調整期：2週間
それぞれの期には2~3つのステップがあるので、そのステップが簡単にクリアできるようになったら、次のステップへと進んでいきます。
次回のブログで現在進行中の準備期の練習についてご報告します。
