こんばんは、moeです。
11月から管理栄養士として仕事を始めるので栄養学の本をたくさん読んでいます。
今一番勉強しているのが、時間栄養学についてです。
時間栄養学って、moeが学生の頃にはなかった分野でとても新鮮。
ダイエットや減量についての指導の仕方もずいぶん変わっています。
今日は、時間栄養学について一番初めに読んだ本『食べる量が少ないのに太るのはなぜか (幻冬舎新書)』についてアップします。
「運動もしているし、食事も気をつけているのにやせない」
なんて思ってるアナタにオススメの記事です。
時間栄養学とは
時間栄養学とは、「1日のうち、いつ、どんな速さで、どんな順序で、何を食べるのか」という考え方です。
これまでの栄養学の考え方は、「1日に何をどれぐらいの量、食べればいいのか」でした。
なので、健康や減量のためにダイエット（食事療法）を実施するときには、どんなものをどのぐらい食べているかということを一番に確認してましたね。
時計遺伝子の発見
このような時間栄養学の考え方に変わってきたのは、「時計遺伝子」の存在が明らかになったことがきっかけです。
時計遺伝子とは
「人間の身体のなかに備わっている時計」のことです。
朝目覚めて、昼間活動し、夜になると眠るという人間の1日のサイクルも、時計遺伝子が予測して準備しているために起こっているのです。
＊香川靖雄氏著 食べる量が少ないのに太るのはなぜか (幻冬舎新書)より引用
1日のサイクルが遺伝子によって予測されて準備しているから起こるんですね。
実際、どんな風に準備しているのでしょうか？
たとえば時計遺伝子は日の出を予測して、その数時間前から睡眠のホルモンを減らし、活動に必要なホルモンを増加させます。
ですから、みなさんは起きてすぐに活動できるのです。
この発見によって、同じ食べ物であっても、食べる時間によって食べ物の吸収率や代謝など身体への影響に大きく差が出ることがわかりました。
＊香川靖雄氏著 食べる量が少ないのに太るのはなぜか (幻冬舎新書)より引用
ええっ！？
同じ食べ物でも食べる時間によって吸収率が代謝が違う！
って、それは大変。
身体にいいって思って食べていても効率よく吸収されず、脂肪になっちゃうなんてことが起こっているようです。
ちなみに、2017年ノーベル生理学・医学賞は、サーカディアン・リズム（体内時計）を生み出す遺伝子とそのメカニズムを発見した研究者に授与されています。
うん、本当にすごい発見だと思う（上から目線でごめんなさい）。
時間栄養学を具体的に実践する方法
って、「時間栄養学や時計遺伝子の説明はもうわかったから、具体的にどうしたらいいのか教えて！」
というアナタに『食べる量が少ないのに太るのはなぜか (幻冬舎新書)』で紹介されている実践例について、1つご紹介します。
朝食を起床後2時間以内に食べる
朝ごはんは食べているけれど、食べるタイミングなんて考えてなかった。
どうして、起床から2時間以内に食べる必要があるのでしょうか？
【理由1】
朝食で発する熱量は夜食の4倍大きい。
食事を摂った後、体内に吸収された栄養素が分解される過程で発する熱量が時間によって異なる。
夜食は太るって本当だった！
夜遅く食べないことの大切さと朝ごはんの大切さを再確認できました。
【理由2】
時計遺伝子には、「中枢時計遺伝子」と「末梢時計遺伝子」の2種類がある。
「中枢時計遺伝子」は25時間の概日リズムで動いている。
朝日を浴びることで、中枢時計遺伝子は24時間周期にリセット。
リセットされないと、体内時計が25時間周期になって、時間がどんどん後ろにずれる。
結果、寝る時間が遅くなり、夜型になってしまう。
一方、「末梢時計遺伝子」は朝食を食べることによってリセット。
朝ごはんを食べないと、脳は目覚めているのに、身体は眠ったまま。
頭と身体がうまく機能せず、代謝が悪くなり、太りやすくなる。
起床から2時間以内の朝食を実践してみた結果
「朝起きてから、2時間以内にご飯を食べないと太りやすくなる」
って聞いたら、早めに起きて、すぐに朝ごはんを食べよう！って思いますよね。
moeは、早起きなので4～5時台に起きていますが、ご飯を食べるのは7時過ぎ。
なんと、起床してから2～3時間後の朝ごはんでした（涙）。
も、もしかして、これが痩せにくい原因じゃないかと思い、朝ごはんを食べる時間を起床から1時間以内に早めました。
すると、毎日、飲み会に行っていても、増量しないようになりました。
食べる時間を変えるだけで、これだけの効果を実感できると、「時間栄養学」をしっかり勉強して実践しよう！って思えます。
引き続き、勉強を続ける予定なので、また、アスリート向きの時間栄養学についてアップして行きたいと思います。
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栄養学について詳しくなくても理解できるオススメの本です。
では、また～。
