トライアスリート＆フリーランス管理栄養士の木下ともえです。
2024年9月15日に北斗市と木古内町で開催されたアイアンマン・ジャパンみなみ北海道に出場し、10年ぶりにアイアンマンになりました。
完走タイムなどをさっくり知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
2016年の五島長崎 国際トライアスロン大会バラモンキングを最後にロングディスタンスのトライアスロンからは遠ざかっていました。
当時、どのぐらい補給食を摂っていたのか、記録も記憶も全くないので改めてロングディスタンス用の補給計画を立て、アイアンマン・ジャパンみなみ北海道に挑みました。
そもそも、2016年のバラモンキングは、なんとサブ12！！！11時間52分！！！
総合87位 女子総合4位という信じられない好成績でした。
そんなタイムでは今回はゴールできないので、現在のタイムに合わせた補給計画を立てました。
ショートのトライアスロン伊良湖大会で立てた補給計画はこちらから読めます。
この記事では、栄養管理のプロである管理栄養士のアイアンマン・ジャパンみなみ北海道に向けて立てた補給計画とその結果についてまとめました。
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道の補給計画
どのぐらい補給が必要かを調べる前に、アイアンマン・ジャパンみなみ北海道を完走するために必要なエネルギー量を調べ、補給計画を立てます。
ジェルなどの補給食はけっこう値段も高いので、必要な分を用意するためにも必要な作業。
と言いつつ、心配になるので多めに買ってしまいます……。
アイアンマン完走に必要エネルギーな量の計算
まず、アイアンマンを完走するために必要なエネルギー量を計算します。
直近でアイアンマンに出ているトライアスリートは、Garminなどでのエネルギー消費量を参考にしても大丈夫
私は久しぶりですし、ゴールするまでの時間も以前より長くなりそうなので、こちらの記事を参考に計算してみました。
| METｓ | 完走予測時間 | |
| スイム | 7 2分30秒/100m |
1.5 |
| バイク | 9 25km/時間 |
7 |
| ラン | 10 6分10秒/km |
4.5 |
| 13 |
METｓ（メッツ）は、運動強度の単位で安静時を1とした時と比較し、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。
管理栄養士ですが、私はMETs計算が苦手。
私は体重46Kgで計算しました。
| スイム | 507kcal |
| バイク | 3,043kcal |
| ラン | 2,174kcal |
| 5,724kcal |
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道を13時間で完走するのに5,724kcalのエネルギーが必要だとわかりました。
体内のエネルギーとレース前に補給するエネルギー量の計算
アイアンマン完走に必要なエネルギーは5,724kcalとわかりました。
1個120kcalのジェルだったら、約48個！
そんなに摂取できそうもありません。
5,724kcalをレース中に摂る必要はありません。
グリコーゲンや脂肪と言った体内に蓄えられているエネルギーや朝食やレース前に摂るエネルギーは、完走に必要エネルギーから差し引いで、レース中に補給するエネルギー量を計算します。
| グリコーゲン | 1,532kcal |
| 体脂肪 | 1,145kcal |
| 朝食 | 1,000kcal |
| レース前補給 | 200kcal |
| 体内に蓄えているエネルギー量 | 3,877kcal |
体内の貯蔵グリコーゲン量はこちらのサイトで計算しました。
体重46kg 体脂肪率18％で計算した結果はこちら。
筋肉量： 18.9kg
グリコーゲン量： 383g
グリコーゲン貯蔵エネルギー： 1,532kcal
体脂肪の燃焼でまかなえるエネルギー量はこちらの記事を参考にしました。
必要エネルギー量の2割を体脂肪の燃焼でまかなうとして計算。
朝食で1,000kcal摂って、レースまでにジェルで200kcalを摂るとすると、3,877kcalがレース前に体内に蓄えられるエネルギー量になります。
アイアンマンレース中に補給すべきエネルギー量の計算
完走に必要エネルギー量から体内に蓄えられているエネルギー量を引いて、レース中に補給すべきエネルギー量を計算します。
＝レース中に補給すべきエネルギー量
私の場合は以下のようになります。
= レース中に補給すべきエネルギー量 1,847kcal
私がアイアンマンレース中に補給すべきエネルギー量が1,847kcalとわかりました。
思っていたより少ないですね。
私が運動しない日の摂取エネルギー量ぐらい。
Mag-onマグオンだけで補給した場合、
1個120kcalなので1,847kcal÷120kcal＝約15個をレース中に摂る必要があります。
私のゴール予測時間 スイム1時間30分＋バイク7時間＋ラン4時間30分ですが、スイムの間は補給ができないので、バイク～ランの間11時間30分の間に15個を補給するとすると
時間で考えると46分に1個のジェルを摂ればよいことになります。
私はショートと70.3、マラソンの補給の目安として、時間ではなく、距離で考えています。
でも、バイク20km1時間、ラン10km1時間目安なので1時間に1個ジェルを摂る感じ。
バイク20kmでジェル1個、ラン10kmでジェル1個と考えているのでいつも通りの考え方で行くと
ラン42.195km 3個
合計 12個
トランジションしながらジェルを1個摂るので
バイク 9個
トランジション⓶ 1個
ラン 3個
合計 14個
補給の摂取目標の数値になるかなと思っていたのですが、久しぶりのアイアンマンディスタンスで予測よりも時間がかかった場合が心配になり、多めの補給計画を立てました。
| 摂取タイミング | 内容 | 個数 | エネルギー量 |
| トランジション① | グー リキッドエナジー ストロベリーバナナ 95kcal |
1 | 95kcal |
| オーエスワン ゼリー 20kcal |
1 | 20kcal | |
| バイク | GUロクテインエナジー ドリンクミックス250kcal |
2 | 500kcal |
| ANDO_ 100kcal |
7 | 700kcal | |
| Mag-on（ノンカフェイン） 120kcal |
4 | 480kcal | |
| Mag-on（カフェイン入り） 120kcal |
2 | 240kcal | |
| トランジション⓶ | オーエスワン ゼリー 20kcal |
1 | 20kcal |
| ラン | Mag-on（ノンカフェイン） 120kcal |
3 | 360kcal |
| 合計 | 2,415kcal |
収支を計算してみると
= 568kcalオーバー
足りなくなるよりも余ったほうがよいかなと思い、この計画通りに準備してレースに挑みました。
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道レース前の補給
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道のレース当日のスタート前に食べたものを紹介します。
朝食
レース前の朝食は、いつもおにぎりがメイン。
食物繊維が少なめがいいので海苔がついていないおにぎりを選び、大好きなとろーり冷やしみたらしをセブンイレブンで調達しました。
| 塩むすび 174kcal |
2 | 348kcal |
| ふっくらお揚げのいなり 181kcal |
2 | 362kcal |
| とろーり冷やしみたらし 256kcal |
1 | 256kcal |
| 合計 | 966kcal |
朝食で1,000kcalが目標だったのでほぼ目標達成！
朝食後から会場移動の間にポカリスエット（100ml25kcal）も飲んでいたので1,000kcalは突破していると思います。
スイム会場での補給
スイム会場に入ってから、計画では200kcalでしたが実際は327kcal摂り、127kcal計画より多く摂取しました。
準備中
バイクやスイムの準備をしながら、エネルギー補給。
| ライスピュレみたらし団子味 100kcal |
１ | 100kcal |
| グー リキッドエナジー ストロベリーバナナ 95kcal |
1 | 95kcal |
| 合計 | 195kcal |
試泳前
試泳の前にアミノバイタルを配っていたので、計画にはありませんでしたがありがたくいただきました。
| アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー 109kcal |
1 | 109kcal |
| アミノバイタル アミノショット BCAA 23kcal |
1 | 23kcal |
| 合計 | 132kcal |
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道レース中の補給
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道のレース中に実際に摂った補給食をパートごとに紹介します。
トランジション① スイム→バイクの補給
バイクの準備をしながら、エネルギーと塩分の補給。
| グー リキッドエナジー ストロベリーバナナ 95kcal |
1 | 95kcal |
| オーエスワン ゼリー 20kcal | 1 | 20kcal |
| 合計 | 115kcal |
スイムの様子はこちらで読めます↓
バイク180km中の補給
バイク中はメカトラブルもあったせいか、あまりお腹が空かなかったのですが、20kmに1個のルールは守るようにしていました。
後半はお腹が空いてきたときはには、もう少し短い間隔で食べました。
ルールに縛れらるのもよくないので自分の感覚も大切にしています。
記憶が定かではないところもありますが、バイク180km中に摂った補給食です。
| GUロクテインエナジードリンクミックス ストロベリーハイビスカス 250kcal |
1 | 250kcal |
| GUロクテインエナジードリンクミックス グレープ 250kcal |
1/2 | 125kcal |
| ANDO_ 100kcal |
6 | 600kcal |
| Mag-on アップル 120kcal |
2 | 240kcal |
| Mag-on グレープフルーツ 120kcal |
1 | 120kcal |
| Mag-on ピンクグレープフルーツ カフェイン入り 120kcal |
1 | 120kcal |
| 合計 | 1,455kcal |
1,455kcalにエイドステーションでもらったアクエリアス（100ml19kcal）のエネルギーがプラスになります。
どのぐらいアクエリアスを飲んだか覚えていませんが、大したエネルギー量ではないと思うので、ここではレース中の摂取エネルギーには加えないことにします。
いつもはジェルでエネルギー補給をするのですが、今回はドリンクでもエネルギーを補給しようと思い、GUロクテインエナジードリンクミックスを採用してみました。
思ったほど飲めなかったので、次回以降はスポーツドリンクでよいかなと思いました。
アイアンマン70.3東三河の時のように、三ケ日みかんジュースでもよいかもしれない。
トランジション⓶バイク→ラン中の補給
トランジション⓶では、塩分補給でオーエスワンゼリーのみを摂りました。
| オーエスワン ゼリー 20kcal |
1 | 20kcal |
ラン42.195km中の補給
いつもトライアスロンのランパートではあまり補給ができないけれど、今回もやはり摂れなかったです。
その代わり、約1.5～2.5km間隔に設置されるエイドステーションで必ずコーラを飲みました。
コーラは100mlあたり45kcal。
ペットボトル1.5本分750mlぐらいは摂っているかな？！
| コカ・コーラ 100m l45kcal |
750ml | 338kcal |
120kcalのジェル3個分ぐらい摂っている感じ。
でも、正確な量はわからないのでラン中の摂取エネルギーには加えないでおきます。
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道レース中の総エネルギー摂取量
実際にレース中に補給した総エネルギー量を計算しました。
| トランジション① | ||
| グー リキッドエナジー ストロベリーバナナ 95kcal |
1 | 95kcal |
| オーエスワン ゼリー 20kcal |
1 | 20kcal |
| 合計 | 115kcal | |
| バイク | ||
| GUロクテインエナジードリンクミックス ストロベリーハイビスカス 250kcal |
1 | 250kcal |
| GUロクテインエナジードリンクミックス グレープ 250kcal |
1/2 | 125kcal |
| ANDO_ 100kcal |
6 | 600kcal |
| Mag-on アップル 120kcal |
2 | 240kcal |
| Mag-on グレープフルーツ 120kcal |
1 | 120kcal |
| Mag-on ピンクグレープフルーツ カフェイン入り 120kcal |
1 | 120kcal |
| 合計 | 1,455kcal | |
| トランジション⓶ | ||
| オーエスワン ゼリー 20kcal |
1 | 20kcal |
| ラン | 0 | 0kcal |
| 総合計 | 1,590kcal |
レース中に試算したレース中に補給すべきエネルギー量は1,847kcalでした。
＝257kcal
257kcal少なかった。
でも、スタート前に計画外のアミノバイタルで132kcal、バイク中のアクエリアスやラン中のコーラの分もあるのでエネルギー不足にはなっていないかな？
実際、低血糖でフラフラになることもなくゴールできたのでエネルギーは足りていたのだと思います。
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道 摂取・消費エネルギー量の収支
感覚的には大丈夫でしたが、実際に摂取したエネルギー量と消費エネルギー量の収支を確認してみましょう。
Garminウォッチのアイアンマン・ジャパンみなみ北海道の消費エネルギー量は4,266kcalでした。
しかし、バイクの中で操作を間違えたので正確でない可能性があるので、補給計画と同じようにMets（メッツ）で計算してみました。
| METｓ | 完走時間 | |
| スイム | 7 2分30秒/100m |
1.5 |
| バイク | 8 20km/時間 |
7.7 |
| ラン | 10 6分10秒/km |
4.2 |
| 13.4 |
Metsはこちらの記事を参考にしました。
＊Metsはだいたいの数値を採用しています。
体重46Kgで計算。
| スイム | 507kcal |
| バイク | 2,975kcal |
| ラン | 2,029kcal |
| 5,511kcal |
試算の消費エネルギー量と比較してみると
| 試算 | 結果 | |
| スイム | 507kcal | 507kcal |
| バイク | 3,043kcal | 2,975kcal |
| ラン | 2,174kcal | 2,029kcal |
| 5,724kcal | 5,511kcal |
13時間44分でゴール。
予測完走タイム13時間だったので44分長くかかりました。
スイムは予想通りでしたが、バイクはスピードが遅くて強度が低く、ランは思ったよりも速く走れたので、試算よりもエネルギー消費量が213kcal少なかったようです。
バイクのリアのギア変速ができなかったせいにしておきましょう。
摂取したエネルギー量（体内のエネルギー量含む）と消費エネルギー量の収支を計算してみます。
| 摂取エネルギー（体内＋補給エネルギー量） | 5,564kcal |
| グリコーゲン | 1,532kcal |
| 体脂肪 | 1,145kcal |
| 朝食 | 966kcal |
| レース前補給 | 331kcal |
| レース中補給 | 1,590kcal |
| 消費エネルギー量 | 5,511kcal |
| エネルギー収支 | 53kcal |
＝ 53kcal
53カロリーオーバー！
計算上もエネルギー枯渇することなく、アイアンマンを完走できたことがわかりました。
アイアンマン・ジャパンみなみ北海道の補給まとめ
事前に立てた補給計画通りとはいきませんでしたが、エネルギー収支はバッチリで元気に完走できたので補給には成功！
計算上はバッチリでも感覚的にエネルギー不足を感じたり、低血糖になっていたら失敗だと思います。
カロリー計算はあくまでも計算です。
個人の体質や体調、環境、補給食との相性もあるので感覚と計算を確認して、次のレースに活用していくことが大切だと思います。
管理栄養士なのに補給に失敗したらとドキドキしていたので元気にゴールできてよかった。
私は走りながらジェルで補給ができないのでバイクでエネルギー満タンにするスタイル。
また、レース中の咀嚼は余分なエネルギーを使うような気がするのでで避けたいので、噛む必要があるような補給食は摂らないし、ジェルも柔らかいものを選んでいます。
ANDO＿はさらさらのあんこで塩分も補給できるのでオススメ！
補給のスタイルは人それぞれなので、練習やレースで試してみて自分に合った方法を見つけることが大切だと思います。
これは、トレーニング方法やダイエット方法も同じかな？！
計算が苦手なので間違っているところもあるかもしれません。
もし、見つけたら教えてくださいね。
私の補給計画と結果があなたの補給の参考になれば、幸いです。
