こんばんは、フリーランス管理栄養士のmoeです。
2019年3月の名古屋ウィメンズマラソンでサブ3.5を達成するために、減量中です。
[st-kaiwa1]目標は体重47kg／体脂肪率19％。[/st-kaiwa1]
でも、なかなか、体脂肪率が減りません。
実は遺伝子検査も脂肪が燃えにくいという結果でした。
脂肪を熱に変える力に関連している可能性のある遺伝子⇒注意：脂肪を熱に変える力が弱い傾向
遺伝子検査の詳細はこちらの過去記事からどうぞ ↓
遺伝子は変えられないから、食事でなんとか筋肉を増やして、体脂肪率を減らせないかと考えたmoe。
2『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』を購入してみました。
[st-kaiwa1]なかなか筋肉がつかない！というアスリートにおすすめの本なので紹介します。[/st-kaiwa1]
『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』
あのバズーカ岡田こと日本体育大学体育学部准教授の岡田隆先生が監修されている本です。
岡田先生を初めて知ったのは、愛読書の『除脂肪メソッド ハンディ版』です。
すごくロジカルな考え方に感化されて、ファンになってしまいました。
我が家には、岡田先生の本が5冊にも本があります。
「ん？じゃあ、なんで筋肉ついてないの？」
って思われるかもしれませんが、
[st-kaiwa1]本を読んだだけで満足して、実行していないからです。[/st-kaiwa1]
これからは筋トレもします。
『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』の内容
前置きが長くなりました。
『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』がどうしておすすめなのかを書いていきます。
moeが岡田先生を好きになったロジカルさは、監修者のことばを読むだけでわかります。
ちょっと読んでみてください。
100点満点の筋トレをやっても、栄養摂取が70点であれば70点の成果しか得られません。
本書は筋トレ効果を得るための栄養摂取に焦点を当てた本です。
筋トレの解説書ではいつも脇役に回ることの多い栄養摂取ですが、本来は筋トレと同じぐらい重要です。
これまでなかなか肉体改造が成功しなかった人に、ぜひ見なおしてほしいのがこの栄養摂取です。
本気で肉体を変えたいなら「面倒だから・・・・・・」で済ませてはいけません。
考えてみましょう。
筋トレは週に数回しか行いませんが、食事や完食は週に何回摂るでしょうか？
これだけでも食事および栄養摂取が肉体に与える影響の大きさが分かるはずです。
＊岡田隆・竹並恵里監修『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』より引用
うん、確かに。
って、思いませんか？
[st-kaiwa1]筋トレの回数より、食事の回数のほうが絶対に多い！[/st-kaiwa1]
なのに、気を遣う人は少ない。
マラソンランナーも、トライアスリートも同じですよね。
「面倒だから・・・・・」って、食事を適当にしているアスリートに絶対に、絶対に、絶対に読んでもらいたい本です。
栄養にフォーカスを置かれている本ですが、家庭科の授業の教科書（今も家庭科ってあるのか知りませんが）のような退屈な内容ではないのでご安心ください。
その栄養素が筋肉をつくるためにどのように作用するのか、または悪影響を及ぼすのかが書かれているので、筋肉を増やしたいと思っているアスリートなら絶対に飽きることがありません。
気になる目次は以下の通りです。
[st-mybox title=”『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典の内容』” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#757575″ bordercolor=”” bgcolor=”#fafafa” borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=””]
序章：筋肉の成分と筋肥大のしくみ
第1章：食事と三大栄養素
第2章：タンパク質の摂り方
第3章：PFCバランス
第4章：筋肥大に有効な栄養素
第5章：プロテインとサプリメント
第6章：筋肥大のテクニック（食生活編）
第7章：筋肥大のテクニック（日常生活編）
第8章：高タンパクの食品＆レシピ
[/st-mybox]
「筋肉が増えない」
ってお悩みのアスリートなら興味深々な内容ですよね。
管理栄養士でも知らなかったこと
栄養についても日々勉強にしている管理栄養士のmoeでも知らないこともいっぱい書かれていました。
例えば・・・
[st-square-checkbox bgcolor=”” bordercolor=”” fontweight=”” borderwidth=”3″]
タンパク質摂取量が20g以上になると、合成反応はそれほど上がらないという実験結果があり、1回のタンパク質摂取量量はだいたい20gがひとつの目安
[/st-square-checkbox]
タンパク質をたくさん摂取したら、筋肉がたくさん増えそうなイメージですが、そうでもないんですね。
じゃあ、どうすればいいの？
って思いますよね。
ちゃんと、『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』には、タンパク質（150g／日）の摂取例もタイミング、摂取量、適した食品、ポイントと細かく紹介されています。
[st-square-checkbox bgcolor=”” bordercolor=”” fontweight=”” borderwidth=”3″]
脂質は摂取した「量」だけでなく、摂取した「質（種類）」もテストステロン濃度に影響を及ぼす可能性がある
[/st-square-checkbox]
『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』で有名になったテストステロン（男性ホルモン）。
脂質ってダイエットの敵って思って、脂質を減らす人は多いと思います。
が、脂質を減らし過ぎると筋肉の成長に関わるテストステロンの分泌が減少するという報告が多数あるようです。
脂質は極限まで減らせばいい！
って考えているアスリートやダイエッターは多いと思うので気をつけましょう。
脂質を減らし過ぎると、筋肉がつかなくなっちゃいます。
「じゃあ、具体的にはどれだけ摂ればいいの？」
っていう疑問にもこの本は答えてくれます。
脂質の量ばかりでなく、脂肪酸（ 脂質をつくっている成分）の種類別の摂取量まで書かれています。
すごい！
自宅に10冊以上スポーツ栄養の本がありますが、そこまで書かれている本はなかなかありません。
その他にも「乳酸の筋肥大効果」「筋肥大に貢献する栄養素」「コンビニの高タンパク食品」「高タンパク料理レシピ」などなど、筋肉を増やしたいアスリートなら気になる話題が満載です。
もう、アスリートのアナタに紹介したい内容ばかりの『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』。
[st-kaiwa1]2018年に買ったスポーツ栄養本ランキングでナンバー１におすすめできる内容です。[/st-kaiwa1]
[st-cmemo fontawesome=”fa-thumbs-o-up” iconcolor=”#3F51B5″ bgcolor=”#E8EAF6″ color=”#000000″ iconsize=”200″]
- 論理的でわかりやすい説明
- カラフルな図、イラストやグラフで飽きない
- 実践できる具体例の紹介（レシピはとっても簡単！）
[/st-cmemo]
でも、筋トレ歴が長いアスリートは、知っている内容が多いかもしれませんのでおすすめしません。
まとめ
『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』のご紹介いかたでしたか？
『除脂肪メソッド ハンディ版』に続く、moeの愛読書になりそうな気がします。
あ、でも読んで満足してたら、今度は筋肉はつかないので実践しますよ。
アナタも本を読んで、実践してみてくださいね。
バズーカ岡田先生の新刊
岡田先生の新刊2冊とも気になります。
特に『40代からのシックスパック』。
読んだら、レビュー書きますね。
では、また～。
★時間栄養学の本はこちらがおすすめです。
【アスリートにもオススメの栄養学】時間栄養学『食べる量がすくないのに太るのはなぜか』
