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【アスリートレシピ】レンジで作る増量のための/米粉抹茶ういろう

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こんばんは、フリーランス管理栄養士/食トレーナーのmoeこと木下ともえです。

moe
年明けから名古屋ウィメンズマラソンまで禁酒をしつつ、減量に励んだら、効果てきめん。

moeが教える「リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイント」はこちらからどうぞ↓

【まとめ】管理栄養士&トライアスリートが教える!リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイント

増量できない理由を考えてみた

し、しかし、身長158cm 体重46.4kg 体脂肪17.3%(2019年7月17日現在)と少々減量しすぎてしまいました。

現在、増量中です。

増量方法は、アンダーカロリーにならないように、スマートフォンアプリのに食べたものを記録してカロリー管理とマクロ栄養素管理(タンパク質・脂質・炭水化物の摂取割合の管理)をしていMyFitnessPal(マイフィットネスパル)ます。

増量方法のポイント

スマホアプリのMyFitnessPal(マイフィットネスパル)を使う。

毎日の食事を記録して、摂取カロリーとマクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の割合を管理してアンダーカロリーにならないようにする。

増量方法はあまり成功していないので、成功したら記事にまとめますね。

それまでは経過報告をTwitterからお楽しみください。

moe
毎朝の体重と体脂肪率はこちらのTwitterアカウントで紹介しています。
moe
ほぼ毎日(笑)の食事内容はこちらのTwitterアカウントにアップしています。

毎日、30~60分有酸素トレーニングをしているので2000kcal以上は食べているのですが、全然体重が増えません。

2週間ぐらい前まではむしろ減ってました(涙)。

何がいけないかと確認したところ、マイフィットネスパルでマクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のチェックをすると、だいたい炭水化物が足りてません。

moe
炭水化物が足りないことで体重が増えないのではないかと考え、炭水化物をしっかりと摂ることにしました。

毎食150g食べていたご飯を200gに増やしているので、これ以上ご飯は食べたくありません。

パンだと脂質も摂ってしまう可能性が高いし、お菓子だと脂質も摂ってしまう。

やはり和菓子かと考えていたら、クックパッドのニュースで脂質を減らしたおやつの紹介を発見。

【クックパッド】脂質を減らしたいアナタに!どうしても食べたいときの「ひんやり和菓子」レシピ3選

ういろうを作ってみることにしました。

が、moe家には小麦粉の在庫がなく、米粉しかなかったので米粉でういろうを作ってみることにしました(実は小麦粉でういろうが作れるとは知りませんでした)。

レシピはクックパッドでとても人気のあるミコおばちゃんさんんの「米粉で抹茶ういろう」を参考にしました。

Cpicon 米粉で抹茶ういろう by ミコおばちゃん

レンジで作る米粉抹茶ういろうの味

クックパッドに掲載しれているミコおばちゃんさんの「米粉で抹茶ういろう」を参考に砂糖を少し控えめにして作ってみました。

moe
混ぜて、レンチンするだけでぷるぷるなういろうができあがりビックリ!

ベタつくので外での補給にするのは難しそうですが、家で補給食にするのには問題ありません。

甘いのが苦手なmoeは甘さ控えめに作りました。

好みや体の状態によって調節できるのでアスリートにピッタリですよね。

炭水化物は摂りたいけど、脂質は控えめにしたいときに補給食にオススメです。

いろいろな味で作ってみたいと思います。

米粉の種類

米粉は当たり前ですが、お米を粉状にしたものです。

お米には、普通にご飯として食べるうるち米とお餅を作るときに使うもち米があります。

米粉にもうるち米だけで作られているもの、うるち米ともち米がブレンドされているものいろいろあります。

moe家にあったのは、moeのいとこが栽培したうるち米の製菓用の米粉です。

お米の粉なので、もちろんグルテンフリー

moe
小麦アレルギーがある方も安心して食べられます。

【アスリートレシピ】米粉抹茶ういろうの作り方

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【アスリートレシピ】レンジで作る/米粉抹茶ういろう
1人分 エネルギー145kcal タンパク質1.8g 脂質0.2g 炭水化物33.3g *レンジ加熱の時間はレンジの種類によって異なるので様子を見ながら加熱してくださいね。
料理 Sweets
分量
人分
材料
  • 100 g 米粉 製菓用
  • 4 g 抹茶 小さじ2
  • 50 g 砂糖
  • 200 ml
料理 Sweets
分量
人分
材料
  • 100 g 米粉 製菓用
  • 4 g 抹茶 小さじ2
  • 50 g 砂糖
  • 200 ml
作り方
  1. レンジ加熱可能な容器にラップをしいておく。
  2. 材料をすべてボールに入れ、泡だて器でよく混ぜる。
  3. ラップをしいた容器によく混ぜた材料を注ぐ。
  4. 上にもラップをかけて、600wのレンジで4分加熱する。 写真はレンジ加熱後のういろうです。
  5. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やし、4つに切り分ける。

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