トライアスリート＆フリーランス管理栄養士 木下ともえです。
名古屋ウィメンズマラソンまであと99日！
わぉ、もう、100日を切ってしまったんですね。
まだまだ、先だと思っていたけれど、きっとアッという間に当日が来るのでしょう。
毎年のことだけどね。
来年はサブ3.5を更新して、気持ちよく走り終えたい！
ということで、月間100km以上走るというゆるい練習計画ではなく、ちゃんとした計画を立てて実施をしています。
9月末から『eA式 マラソン走力UPトレーニング』の本を参考にして期分けトレーニングを実施中です。
eA式 マラソントレーニングは、「準備期」「走り込み準備期」「走り込み期」「プレ仕上げ期」「仕上げ期」「調整期」と期を分けて、少しずつ負荷を高めてレベルを上げていくトレーニング方法。
8週間の準備期が終わり、11月20日から走り込み準備期に入っています。
準備期の練習内容はこちらでどうぞ。
この記事では、eA式 マラソントレーニングをもとにした私の走り込み準備期の練習メニューについてまとめます。
サブ3.5を目指すための期分けトレーニング／走り込み準備期
前述したように、eA式 マラソントレーニング「準備期」「走り込み準備期」「走り込み期」「プレ仕上げ期」「仕上げ期」「調整期」というように、けっこう細かく期分けがされていますが、サブ3.5より遅いランナーは、「準備期」「走り込み準備期」「調整期」でよいとされています。
準備期：8週間
走り込み準備期：14週間←イマココ
＊余裕があれば走り込み期、
さらに余裕があれば仕上げ期・プレ仕上げ期
調整期：2週間
サブ3.5を目指す私は、今のところ、「走り込み期」「プレ仕上げ期」「仕上げ期」は計画に入れていません。
走り込み準備期の目標は、180分LSDの反復を目指すこと。
そのことによって、基礎的な持久力を養います。
LSD（エルエスディー）とは薬物ではなく（当たり前）、Long Slow Disatnceの略でゆっくり長く走るマラソンのトレーニングです。
走り込み準備期の3つのステップ
走り込み準備期は3つのステップに分かれています。
週2回：ポイント練習 LSD90～120分 long jog 60～90分
週2回：つなぎの練習 jog30～40分 jog30～60分
週3回：休養
本当はつなぎの練習でjogは週3回なのですが、私のスケジュールの都合上、週2回になっています。
といっても完全休養ではなく、ラン練習お休みで、バイクやスイムのトレーニングを入れています。
120分LSDが気持ちよく走れるようになったら、ステップ2に進みます。
週2回：ポイント練習 LSD120～150分 long jog 60～90分
週2回：つなぎの練習 jog30～40分 jog60分
週3回：休養
無理なく120分以上のLSDが反復できるようになったら、次のステップ3へ。
週3回：ポイント練習 LSD150～180分 long jog90分 快調走8～10km
週1回：つなぎの練習 jog30～40分
週3回：休養
ポイント練習が週3日！
って走り込み準備期と言いつつ、けっこう大変そう。
でも、ご安心ください。
時間が十分に取れなかったら、ポイント練習はLSDと快調走だけでもOK！ですし、30～40分のjogの代わりにペースアップした快調走でも良いとのこと。
ちなみに、快調走は気持ちのよい、快調なペースで走るトレーニング。long jogより1km当たり30秒ぐらいペースアップを意識し、ペースを上げることよりも距離を伸ばすことを優先させる。
180分LSDが楽に反復できるようになったら、走り込み期で15～25kmのロング走に取り組みますが、私はサブ3.5切れていないので、本番レースの名古屋ウィメンズマラソンの2週間前まで180分LSDを繰り返す走り込み準備期を続けるつもりです。
めちゃくちゃ走力が上がれば、ロング走にもチャレンジするかもしれませんが……。
最近、120分LSDは気持ちよく走れるようになったので、走り込み準備期ステップ2に入り、120分以上のLSDの反復を続けます。
