お友達のトレイルランナーさんに９月23日から開催されるUTMFとSTYレース前のカーボローディングメニューを依頼されて、はりきっています。
去年に続いてのメニュー考案でとっても嬉しいです。
どんなメニューにしようかなぁと悩み中。
レースの前にカーボローディングしたほうがいいって聞くけど、いつから何を食べたら良いのかわからない？？？というアナタのために、超簡単カーボローディングをお伝えします。
カーボローディングとは
カーボローディングとは、マラソンやトライアスロンなどのレース前に、普段よりも炭水化物を多く食べて、肝臓と筋肉に運動時のエネルギー源を蓄える栄養摂取法。
英語では、carbohaydrate loading、つまり、炭水化物（Carbohaydrate）を詰め込む（loading）食事法ですね。
炭水化物は、消化吸収された後、肝臓と筋肉に運動時のエネルギーとなるグリコーゲンという形で蓄えられるので、グリコーゲンローディングと呼ばれることもあります。
超簡単カーボローディング
カーボローディングの方法はいろいろありますが、私はシンプルにこんな方法でやっています。
おやつに炭水化物が多いものを食べる
普段、１食に米飯を100ｇ食べているので、カーボローディングを始めたら、150ｇにします。
また、晩ご飯はお酒を飲むので、主食を摂らないようにしていますが、カーボローディングの時は禁酒をして、主食を摂ります。
朝ご飯に、食パンを1枚食べているなら、1.5枚分食べる。ランチに、パスタを100ｇ食べるなら、150ｇ食べるという感じです。おかずは通常と同じメニューです。
間食もいつもよりも多めに、バナナ、カステラなどの炭水化物が多いものを食べます。
【超簡単カーボローディング】具体例
具体的な例を紹介していきます。
五島長崎国際トライアスロン（バラモンキング）の前のお弁当
【カーボローディング前 ご飯100ｇ】
日曜日がレースだったら、木曜日の朝からカーボローディングを始めます。
【カーボローディングスタート ご飯150ｇ＋バナナ１本】
【カーボローディング期の晩ご飯】
普段は米飯を食べませんが、カーボローディングしているときは米飯を食べて、アルコール抜き。
注意点
- レースの前日や当日の食事ではいつもの２倍以上の主食を摂る
- 前日からは食物繊維が多いものは少なめにする
- 揚げ物など脂肪分の多い食事は食べ過ぎない
【レースの前日や当日の食事ではいつもの２倍以上の主食を摂る】
どんぶりもの＋うどんとか、普段はやってはいけないような炭水化物＋炭水化物のメニューをガッツリ食べます。けっこう苦しい！
バラモンキング前日の晩ご飯 どんぶりもの＋五島うどん
【前日からは食物繊維が多いものは少なめにする】
野菜など、食物繊維が多いものを食べると腸内にガスが溜まる可能性があるので、普段はたっぷり食べる野菜も控えめに。
【揚げ物など脂肪分の多い食事は食べ過ぎない】
私は、普段は自炊メインなので、そんなに脂肪分の多い食事は摂っていませんが、トライアスロンで遠征するときは外食が続くため、脂肪分が多くなってしまいがち。脂肪分が多い食事は消化に時間がかかり、胃に負担がかかるので食べ過ぎないように気を付ける。
まとめ
宮古島３回、バラモンキング２回、IRONMAN JAPAN1回と、今まで出場したロングディスタンスのトライアスロンは、すべて完走しています。なので、こんなゆるい感じのカーボローディングでも効果が出ていると思います。
ただ、普段の食事は割と気を配っているので、ジャンキーな食生活をしいている場合は、主食もおかずもレース前の食事はいつもより厳しめに管理しないといけないかもしれません。
なので、普段からアスリートらしい食事を心がけた方が結局、楽だと思います。
また、別の記事で食事管理法についてはアップしたいと思います。
こんな本も参考にしてます。
コメント
[…] レース前の栄養管理の詳細はこちら ⇒【アスリートの食事】マラソン・トライアスロン前の超簡単！カーボローディング […]
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