トライアスリート＆フリーランス管理栄養士 木下ともえです。
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アイアンマン70.3東三河ジャパンを完走するためにやったこと、前回は【エントリー編】でどのぐらいエントリー料がかかったかについてまとめました。
今回はどのぐらい練習したかをまとめた【トレーニング編】です。
2016年の五島長崎国際トライアスロン大会（バラモンキング）からミドルディスタンス以上のトライアスロンに出ていなかった私がアイアンマン70.3東三河を6時間5分24秒で完走するためにした練習についてまとめました。
トライアスロン歴やスポーツ歴、年齢、性別、体形、体質などによっても完走に必要なトレーニング量は変わると思いますが、アイアンマン70.3にチャレンジする方、している方の参考にしていただければと思います。
レース当日の様子は、【レースレポート】アイアンマン70.3東三河ジャパン in 渥美半島で読むことができます。
ぜひ、合わせてお読みください。
最近のトライアスロンレース出場歴
具体的なトレーニング内容の前に、アイアンマン70.3東三河までのトライアスロン大会の出場歴を表にまとめてみました。
| 開催年 | レース | ディスタンス | タイム | 成績 |
| 2016年6月 | 五島長崎国際トライアスロン大会 （バラモンキング） |
ロング | 11:52:31 | 女子総合4位 |
| 2019年9月 | トライアスロン伊良湖大会 Bタイプ |
ショート | 2:53:39 | 女子総合7位 エイジ1位 |
| 2022年9月 | トライアスロン伊良湖大会 Bタイプ |
ショート | 3:06:05 | エイジ2位 |
2016年7月にケガで入院し、しばらくトライアスロンとマラソンをお休み。
2017年12月のシンガポールマラソンでマラソン復帰しました。
その後、2019年9月のトライアスロン伊良湖大会で約3年ぶりにトライアスロンレースに復帰。
感染症拡大のために、エントリーした2021年のトライアスロン伊良湖大会は中止でした。
2016年のバラモンまでは、トライアスロンのシーズンオフ秋・冬も水泳と自転車のトレーニングもしていたのですが、ケガをして休んでからは秋・冬は全く練習しなくなってしまいました。
ケガで休養後のトライアスロントレーニング年間スケジュールです。
| 種目 | 練習期間 |
| スイム | 4月～9月 |
| バイク | 5月～9月 |
| ラン | 1年中 |
※バイクはロードバイクで外を走るトレーニング期間です。
ダメなトライアスリート……。
結局、ブランクが空くと体力や筋肉がもとに戻るのに時間がかかるので戻すのに大変なのですが、レースが終わると「はぁ、終わった」と安心してサボっちゃうんですよね。
では、スイム・バイク・ランの順番にアイアンマン70.3東三河までの1年間にどんな練習をしたかを報告します。
スイム
スイムは2022年のトライアスロン伊良湖大会後から心を入れ替えて、シーズンオフでも練習するようにしました（それが普通）。
といっても、練習会にも参加していないし、ジムの会員にもなっていないので基本的には週1回公営の長水路50mのプールで仕事の合間に2,000～3,000mを泳ぐだけです。
仕事のスケジュールによって泳ぐ回数や時間が異なるので月によってばらつきがあります。
| 年月 | 距離 |
| 2022年6月 | 5,100m |
| 2022年7月 | 5,800m |
| 2022年8月 | 5,250m |
| 2022年9月 | 11,300m |
| 2022年10月 | 6,500m |
| 2022年11月 | 5,000m |
| 2022年12月 | 0m |
| 2023年1月 | 4,600m |
| 2023年2月 | 6,900m |
| 2023年3月 | 10,200m |
| 2023年4月 | 2,900m |
| 2023年5月 | 7,400m |
スイム練習はドリル練習などはなく、ただひたすら泳ぐだけ。
スイムは練習しても大してタイムを更新できないし、コースアウトしてしまえば大幅にタイムロスするので完泳できればよいと考えている練習内容。
それでもエイジで真ん中ぐらいのタイムなのでよいかなと思っています。
スイムのフィニッシュタイムは43分50秒。
順位は女子50～54歳で6位、女性で46位、オーバーオールで409位でした。
バイク
急坂を登れなくて自転車を降りちゃうほど、バイクは私がもっとも苦手とする種目です。
毎回、バイクをもっと練習しておくべきだったと思うのですが、大会が終わると忘れてしまいます。
スイムもランももうそんなにタイム更新できないので、バイクをもっと練習したら、伸びるような気はするのですが……。
| 年月 | 距離 |
| 2022年6月 | 37.6km |
| 2022年7月 | 195.3km |
| 2022年8月 | 346.1km |
| 2022年9月 | 56.9km |
| 2022年10月 | 137.1km |
| 2022年11月 | 0km |
| 2022年12月 | 0km |
| 2023年1月 | 0km |
| 2023年2月 | 5.7km |
| 2023年3月 | 83.8km |
| 2023年4月 | 0km |
| 2023年5月 | 549.5km |
ロードバイクのビアンキやトライアスロン用のTTバイクのTREKスピードコンセプトで外を走った距離です。
屋内でのローラー練習やクロスバイクでの通勤や移動で自転車に乗った距離は含まれていません。
2月にアイアンマン70.3東三河にエントリーをしたものの1回しか、外でのバイク練習をしていないのは寒かったからです。
バイク練習はソロライドがメインでひたすら漕ぐのみ。
ただ、ひたすら走る練習です。
バイクリザルトは3時間8分22秒でした。
順位は女子50～54歳で5位、女性で34位、オーバーオールで433位。
ラン
最後の種目はラン。
バイクが一番苦手なのでバイクが終われば、私の気持ち的にはゴールを確信できるのでランはとてもうれしいパートです。
3月に開催される名古屋ウィメンズマラソンにも毎年エントリーしているので、スイムやバイクのようにシーズンオフに練習しない！なんてことはなく、年間通して月間100km以上を目標に走っています。
| 年月 | 距離 |
| 2022年6月 | 141.6km |
| 2022年7月 | 101km |
| 2022年8月 | 110.8km |
| 2022年9月 | 141.6km |
| 2022年10月 | 164.9km |
| 2022年11月 | 183.6km |
| 2022年12月 | 202.8km |
| 2023年1月 | 202.7km |
| 2023年2月 | 243.9km |
| 2023年3月 | 145.1km |
| 2023年4月 | 166.7km |
| 2023年5月 | 100.6km |
ずっと月間100kmを目標に走っていましたが、2021年9月に股関節が痛くなり、2021年12月までランをお休みしてました。
そのせいか、2022年3月の名古屋ウィメンズマラソンはサブ4でゴールできず。
反省をして2023年の名古屋ウィメンズマラソンに向けては12月から月間走行距離目標を200kmにして走ったので例年より走行距離は長くなりました。
その結果、2023年3月の名古屋ウィメンズマラソンはネットタイムで3時間44分52秒で完走。
その貯金のおかげか、アイアンマン70.3東三河のランは追い越されるより追い越す方が多く、とても気持ちよく走れました。
バイクで脚を消耗させていないからという噂もありますが……。
ランはジョグを中心に週1回は90～120分のLSDを入れるトレーニングで、スピード練習などはほとんどやっていません。
ランは2時間2分00秒。
順位は女子50〜54歳で2位、女性で18位、オーバーオールで188位。
やはり、スイム・バイクよりも順位はよかったです。
コンスタントに練習を続ける大切さを痛感しました。
アイアンマン70.3を完走するために必要なトレーニング
アイアンマン70.3東三河2023でのトータルのフィニッシュタイムは6時間5分25秒。
順位は女子50〜54歳で5位、女性で31位、オーバーオールで315位。
全体の真ん中よりちょっと上。
7時間で完走したいと思っていたので大満足の結果でした。
もう少しがんばって、6時間切りできれば最高でしたが、GARMINが途中で動かなくなりタイムがわからなかったら、仕方ないですね。
私のアイアンマン70.3を完走するために行った1年間の月間のトレーニング平均量は
| スイム | バイク | ラン |
| 5,913m | 114.7km | 158.8km |
えぇっ！！！！走行距離がバイクよりランの方が多い。
自転車通勤や屋内でローラー練習の距離を入れていないとは言え、少な過ぎ。
これの練習量で「バイクが速くなりたい」なんて言っていたら怒られますね。
心を入れ替えて、自転車に乗ります。
次回の記事では、アイアンマン70.3東三河ジャパンを完走するための食事についてまとめます。
