こんばんは、フリーランス管理栄養士のmoeです。
10月に除脂肪メソッドで体脂肪量を減らして体重を減らす計画をたてました。
期限は12月末までです。
[st-mybox title=”【moeの目標の体重と体脂肪率】” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=””]
体重47kg
体脂肪率19％
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[st-kaiwa1]あと1か月となりましたので、現状の報告と今後の方針を発表します。[/st-kaiwa1]
年始年末の飲み会・パーティーシーズンに向けて、除脂肪したいアナタにおすすめの記事です。
体重
体重の変化
体重の記録は、ハワイ島コナから帰ってきてからの数値です。
ハワイ旅行で増量してしまったので、まさかの体重50Kg台からのスタートです。
[st-mybox title=”開始時と現在の体重比較” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=””]
10月18日 50.4kg
11月27日 47.4kg
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[st-kaiwa1]3キロ痩せました！[/st-kaiwa1]
最近、体重のアップダウンが激しいので油断はできませんが、12月末に良い報告ができるようにがんばります。
あと1kg減量する方法
体重を1kg減らすためには、7200kcalを減らす必要があります。
[st-midasibox title=”1ヶ月1kg減らすためには” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]
7200kcal÷30kg＝240kcal
1日に240kcalを減らす
[/st-midasibox]
1日240kcalを減らす方法
カロリーを減らすには、摂取カロリーを減らす方法と、消費カロリーを減らす方法があります。
摂取カロリーを減らす
具体的にどんな食べものが240kcalなのでしょうか？
[st-mybox title=”約240kcalの食品” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=””]
ハーゲンダッツ ミニカップ バニラ 1個110mlあたり244kcal
Jagabee うすしお味 1個40gあたり232kcal
ガルボミニ ポケットパック 1袋42gあたり237kcal
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[st-kaiwa1]食後やおやつに気軽に食べてしまいそうな食べものばかり！[/st-kaiwa1]
間食をしているアナタはまずは間食をストップしましょう。
いきなりストップできない場合は、半分の量にするか、毎日食べるのを止める努力をしてくださいね。
[st-kaiwa1]個人的にはスパッと止めた方が止めやすいと思います。[/st-kaiwa1]
moeは、ほとんど間食しないので、摂取カロリーを減らすのは難しそう。
消費カロリーを減らす
今よりも240kcal余分に消費する必要があります。
こちらのサイトで50Kgの方が運動で消費できるカロリーを計算してみました。
[st-cmemo fontawesome=”fa-external-link” iconcolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#fafafa” color=”#757575″ iconsize=”100″]生活や運動の消費カロリーの計算[/st-cmemo]
[st-mybox title=”約240kcal消費できる運動”=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=””]
ジョギング 40分 245kcal
水泳クロール（46ｍ/分未満） 35分 254kcal
サイクリング（約20km/時） 35分 245kcal
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[st-kaiwa1]意外とがっつり運動しないと、240kcal消費できない！[/st-kaiwa1]
普段、運動しているアスリートだと、これ以上増やすのは難しいですよね。
moeは、サボりがちなのでできそうです（爆）。
体脂肪率
体脂肪率の変化
[st-kaiwa1]あわわ、体重以上に体脂肪率は増減が激しい！[/st-kaiwa1]
でも、じわじわと目標の体脂肪率19％に近づいていますね。
[st-mybox title=”開始時と現在の体脂肪率の比較” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=””]
10月18日 23.6%
11月27日 20.2%
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[st-kaiwa1]体脂肪率3.4%減りました！[/st-kaiwa1]
スタート時23.6％もあったんだ（恥）。
目標まで、体脂肪率1%減少が必要。
19%台の壁は厚いです。
今後の除脂肪方針
moeの告白（言い訳）
告白します。
[st-kaiwa1]10月に除脂肪をスタートしたときに、摂取カロリーとマクロ栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の割合を決めて食事をする予定だったのですが、最近できてません。[/st-kaiwa1]
理由は、レシピの開発の仕事で作った料理を自分で食べるのでカロリーの計算やマクロ栄養素の計算が難しいんです。
でも、これは言い訳です。
プロフェッショナルなら両立する方法を考えないといけません。
レシピ開発と除脂肪を両立するためにすること
[st-step step_no=”1″]カロリーとマクロ栄養素を計算してミールプレップをつくる[/st-step]
明日までのミールプレップがあるので、食べ終わったら、ミールプレップ作ります。
が、週末は実家に帰る予定なのでお休み（ダメじゃん）。
しかも、実家に帰るのは上げ膳据え膳で飲み放題なのでキケン。
でも、目標を達成するために気をつけます。
[st-step step_no=”2″]トレーニング休養日は2日のみにする[/st-step]
⇒名古屋ウィメンズマラソンでサブ3.5を目指す！スピード練習スタート
11月スピード練習するはずだったんですけど、ほとんどできてません（涙）。
計画では、週2日の休養日なのに週3～4日休んでます。
ダメすぎる・・・。
ランに行けないときは、Zwift でローラーします。
[st-step step_no=”3″]レシピ試作で作った料理を誰かに食べてもらう[/st-step]
大食いの彼氏でもいればいいんですがいないので、トライアスロン仲間に食べてもらうかな？
では、また～。
