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管理栄養士&トライアスリートが教える!リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイント⑦

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食材




おはようございます、フリーランス管理栄養士/食トレーナーのmoeこと木下ともえです。

管理栄養士&トライアスリートが教える!リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイント、最後の7つめのポイント「カロリー計算なしでできる食事管理方法」をご紹介します。

やせるためには、しっかりと食べる

食べる

健康的に食べてやせるには、エネルギーを必要最小限に抑えつつ、いろいろな食品をバランスよく食べて、健康な体を維持するために必要な栄養素をまんべんなくしっかり食べることです。

意外に思われる方も多いと思いますが、

moe
やせるためにはしっかりと食べることが大切なんです。

でも、自分が何をどれだけ食べたらよいかを知らず、何となく毎日の食事を食べている方が多いのではないでしょうか?

生まれてから死ぬまで1日3回365日、1年で1095回食事を食べているのに、自分にとって適切な量や内容の食べ方を知らない人がほとんどなのです。

カロリー計算不要の食事管理方法「四点群数法」

計算

1日に必要なエネルギー量は、年齢、性別、体格、活動量によって異なります。

私は女子栄養大学で考案された「四群点数法」という食事法で食事トレーニング、食トレを行っています。

四群点数法は、手軽にバランスのよい食事をとれるようにするため、食品を4つのグループに分け、80kcalを1点と考えます。

四群点数法の点数の内訳

食品

ここで、活動量の少ない成人女性が必要とされる1日1600kcalを基本として、1日20点1600kcalをどのように食べたらよいかを紹介します。

【女子栄養大学「四群点数法」20点1600kcalの内訳】

第1群 3点 第2群 3点 第3群 3点 第4群 11点
乳・乳製品 2点

卵 1点

魚介・肉 2点

豆・豆製品 1点

野菜 1点

芋類 1点

果物 1点

穀類 9点

油脂 1.5点

砂糖 0.5点

20点の内訳は、第1群は乳・乳製品で2点、卵で1点、合計3点を食べます。

第2群は魚介・肉で2点、豆・豆製品で1点、合計で3点

第3群は野菜で1点、芋類で1点、果物で1点、合計3点

第4群は穀類で9点、油脂で1.5点、砂糖0.5点、合計11点となります。

四点群数法での具体的な食材

それぞれの食品群で具体的に何をどのぐらい食べたらよいかを説明します。

第1群 乳・乳製品、卵 3点

卵

カルシウムビタミンB2など、日本人に不足しがちな栄養素を含む食材です。
栄養バランスを完全にする食品グループです。

牛乳 120㏄
プレーンヨーグルト 130g
卵 1個

第2群 魚介、肉、豆・豆製品 3点

肉

筋肉や血液をつくる、良質タンパク質のグループです。身体のタンパク質は常に作り変えられるので、毎日適量を食べる必要があります。

たら 1切れ(100g)
鶏ささみ 1本半(75g)
納豆 1パック(40g)

第3群 野菜、いも類、果物 3点

野菜・果物

ビタミンミネラル食物繊維を多く含み、身体の調子をととのえる食品のグループです。

緑黄色野菜120g以上と淡色野菜・海藻・きのこをあわせて350gで1点

いも類 じゃがいも 1個(110g)

果物 りんご 半個(皮むき140g)

第4群 穀類、油脂、砂糖、その他 11点

フランスパン

エネルギー源となる食品のグループです。自分の体重や活動量にあわせて量を加減します。

エネルギー量のコントロールはこのグループの食品でします。

お菓子やアルコールはこのグループに入ります。

ご飯 小ぶり茶わん1杯(150g)3点×2 6点

トースト 6枚切り1枚半(90g)3点

食物油 大さじ1強 1.5点

砂糖 大さじ1強 0.5点

moe
さて、あなたの現在の食事量は20点1600kcalより多いと感じましたか?少ないと感じましたか?

食事内容のバランスチェック

食事バランス

では、ここで、アナタの食事内容がバランスがとれているかについて、チェックをしてみましょう。

昨晩の夕食、または今朝の朝食でとった食事を書き出して、食品を四群点数法のルールに従ってグループに分けてみましょう。

↓下記リンクをクリックすると、pdfファイルがダウンロードできます。

【食事チェック】リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイント

moe
4つのグループをまんべんなく取れていますか?偏りはないですか?

このように、バランスをチェックすることにより、次の食事で何を食べたらよいかがわかり、1日の終わりにすべてのグルーブに〇つくように食べれば、バランスよい食事ができます

1日の食事でまんべんなく4群の食品を食べられることが理想的ですが、外食が続いてしまったり、飲み会が続いてしまったりとなかなか難しいものです。

3日から1週間ぐらいの期間で調整をしましょう。

ココがポイント

四群点数法で食事管理方法を身に着けよう!

食事もトレーニングが必要

筋トレ

7回にわたって、リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイントすべてをご紹介しました。

どこかで聞いたことがあるポイントだなと思われた方も多いはずです。

でも、聞いたことがあっても、それを実際に実行して継続できる人は少ないです。

食事もスポーツと同じようにトレーニングが必要なのです。

moe
私は食習慣や食生活をカイゼンするための食のパーソナルトレーニング、食トレーニングをしています。

自分の力だけでダイエットをすることが難しい、四群点数法の食事管理方法を身に着けたいという方はお気軽にご相談くださいね。

お問い合わせはこちらからどうぞ。

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女子栄養大学の四点群数法について詳しくなりたい方にオススメの書籍はこちら。

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