こんばんは、フリーランス管理栄養士のmoeです。
あなたはしっかり眠れていますか？
moeはあまりしっかり眠れていません。
睡眠の途中で目が覚めてしまう中途覚醒があり、「しっかり眠れた！」って思える日が少ないんです。
トライアスリート仲間にお誘いいただき、「眠育」の講座をうけてきましたので、睡眠に悩みがあるアスリートの方にシェアします。
睡眠に悩むアスリート向け／「眠育」セミナーを受講したのでシェア
質の良い睡眠を学びパフォーマンスアップを目指そう！
一般社団法人日本快眠協会おねむり認定講師 立木純子（ついき じゅんこ）先生の『質の良い睡眠を学びパフォーマンスアップを目指そう！』を受講しました。
「眠育」って、moeもこの講座を通じて初めて知りましたので日本快眠協会のパンフレットより引用します。
インターネットではいろいろな情報があふれているので、食育と同じように良い睡眠の取り方もきちんと先生から学ぶ必要がありそうです。
眠育セミナーで教えていただいた睡眠に関する情報を睡眠に悩むアナタにシェアします。
日本人の睡眠時間
日本人の睡眠時間は、大人・子ども共に世界一短い！！
ってご存知でしたか？
moeは全く知りませんでした。
[st-mybox title=”日本人の平均睡眠時間” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#757575″ bordercolor=”” bgcolor=”#fafafa” borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=””]
女性7.33時間
男性7.52時間
[/st-mybox]
休めない？休まない？人が多いイメージの日本人。
世界的に見ても睡眠時間が少ない国民だったんですね。
でも、moeは日本人女性の睡眠時間の7.33時間も眠れてません。
[st-kaiwa1]7時間も眠れず、5～6時間台が多いです。[/st-kaiwa1]
やはり、moeの睡眠はダメダメだわ。
睡眠時間と死亡率
6.5～7.4時間の睡眠時間の人の死亡率が一番低いと先生がおっしゃっていました。
ネットで調べてみると、このような研究が出てきました。
やはり睡眠時間7時間（6.5～7.4）時間の人が一番死亡率が低いそうです。
なるほど、睡眠ってやっぱり大切！
起きてから4時間後のアナタの頭は？
では、きちんと眠れているかどうかを判断するにはどうしたらよいのでしょうか？
起きてから4時間後は一日で最も頭が冴えている時間。
この時間帯に、アクビが出たり、ボーっとしたりという兆候がある場合は、睡眠時間が不足、または眠りの質が低い可能性があるそうです。
moeの場合、4～5時に起きるのですが、4時間後にはアクビが出たり、ボーっとしたりはないです。
でも、その前の2～3時間後にとても眠い！
起きてから2～3時間後にオンライン英会話レッスンを受けているときに眠りそうになることがしばしばあります。
この場合はどうなんでしょう？？？
睡眠の種類
睡眠には2種類の睡眠があります。
[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]
レム睡眠：身体の休息
記憶の固定
情報の整理
夢を見る
ノンレム睡眠：脳の休息
成長ホルモンの分泌
ストレスの消去
[/st-cmemo]
成長ホルモンが分泌されるノンレム睡眠はスポーツ選手のパフォーマンスアップに大切な働きをするんです。
成長ホルモンの具体的は働きはこちら。
[st-cmemo fontawesome=”fa-file-text-o” iconcolor=”#FFC107″ bgcolor=”#FFFDE7″ color=”#000000″ iconsize=”200″]
骨や筋肉の成長
免疫力を強化
疲労、ケガからの回復
病気への抵抗力
体の組織の修復
肌の新陳代謝
脂肪の分解
[/st-cmemo]
確かに、成長ホルモンの分泌に関わるノンレム睡眠はアスリートにとってとても重要な睡眠といえます。
海外のサッカーチームではスリープコーチという睡眠専門のコーチがいるそうです。
スリープコーチ発見！
後でじっくりスリープコーチのTEDスピークを視聴したいと思います。
moeは、GARMIN(ガーミン) スマートウォッチ 時計 GPS アクティブトラッカー 活動量計 vivoactive3 で自分の睡眠時間と状態をチェックしています。
Garmin君は浅い、深い、レムと睡眠を区別されいます。
レム睡眠＝浅い睡眠、ノンレム睡眠＝深い睡眠って思っていたのだけれど、浅い、深い、レムはどのように理解したらいいのだろう。
って今さら気づきました。
また、この件については改めて調査します。
睡眠の質を高めるためには
では、睡眠の質を高めるためにはどうしたらよいのでしょうか？
立木先生によると、「起きる時間を一定にすると目覚めスッキリ！！」とのことでした。
平日は早起きだけど、週末はゆっくり起きるという方は、睡眠時間の差を2時間にする必要があるそうです。
週末に寝だめのために、ゆっくり起きるのは良くなさそうです。
やっぱり規則正しい世界つが大切ということですね。
ねむれるからだに必要なこと
体を温めて、緩めることが大切だそうです。
2つの方法をご紹介してもらいました。
お風呂で体を温めて緩める
深い睡眠に入るには放熱が大切。
体全体の熱を放熱させて、深部体温が下がると眠くなるそうです。
入浴をすると、深部体温が下がりやすい！とのこと。
[st-kaiwa1]シャワーで済ませるのではなく、お風呂に入らないといけませんね。[/st-kaiwa1]
足裏快眠法で体を温めて緩める
子どものころ遊びに使った「スーパーボール」を使用した「スーパーボール足裏快眠法」を教えてていただきました。
寝る前にスーパーボールを使って、セルフリフレクソロジーをして温めて緩める方法です。
セミナーの際に、実際に自分の足裏で簡単なリフレクソロジーの方法を教えてもらいました。
かなり痛い場所があったりしましたが、足がポカポカしてきて気持ちよかったです。
スーパーボールをお土産でいただいたので、お風呂に入ってスーパーボールでセルフリフレクソロジーをしたいと思います。
眠育セミナーのまとめ
眠育セミナーで学んだことをまとめます。
[st-midasibox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle faa-ring animated” bordercolor=”#FFC107″ color=”” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”” borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
日本人の睡眠時間は少ない！もっと寝よう
睡眠時間7時間程度が一番死亡率が低い
よく眠れているかは4時間後の頭の状態でチェック
ノンレム睡眠はアスリートにとって大切！
入浴とスーパーボールで体を温めて緩める
[/st-midasibox]
なるべくお湯につかって眠れるように努力します。
お風呂のなかでスーパーボールを使えば、一石二鳥かな！？
立木先生が所属する日本快眠協会では、ねむれるカラダのつくり方が学べます。
では、また～。
