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アスリートのウエイトコントロール(2)減量の目標設定方法

投稿日:2016-09-19 更新日:

目標設定




こんばんは、moeです。

3連休最終日ですね。

ずっと家にいるのに、9時間も寝てしまったmoeです。

やはり、体調が万全ではないときは、疲れるんでしょう(言い訳)。

さて、今日は、アスリートのウエイトコントロール(2)として、減量の目標設定方法についての記事です。

アスリートのウエイトコントロール(1)基礎代謝・消費エネルギー量

まだ、(1)を読んでいないアナタは、読んでからこの記事を読み進めてくださいね。

現在の体重と体脂肪率

ケガをして、骨折、手術、入院を経て、体重 +0.3kg、体脂肪率+3.5%。

*前回の記事より体重は1.6kg減、体脂肪率2.9%減。

これは計測機器による誤差と思われます。

実家オムロン、自宅タニタ。

思いっきり、体脂肪率だけ増えてますね。でも、2か月ぶりに会う会社の人や友人には、「やせたね」って、ほぼ全員に言われます。

これって、体重はほとんど同じだから、筋肉がなくなったってこと?!

体重という身体の重さだけを問題にしていないアスリートにとっては、筋肉が減るってかなりショックなことです。

筋肉量が減ると基礎代謝も低下して、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます

体重と体脂肪率だけでは、実際、どのぐらいの体脂肪量が増え、除脂肪量が減ったのか、分かりにくい。

アスリートのウエイトコントロール(1)基礎代謝・消費エネルギー量の復習も兼ねて、体脂肪量、除脂肪量、基礎代謝量、消費エネルギー量を計算して、減量目標を設定してみましょう。

体脂肪量・除脂肪量の計算方法

体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)÷100
除脂肪量(kg)=体重(kg)-体脂肪量(kg)

【入院前】体重46.1kg 体脂肪率16.6%
体脂肪量7.6kg=46.1kg×0.166
除脂肪量38.5kg=46.1kg-7.6kg

【現在】体重46.4kg 体脂肪率20.1%
体脂肪量9.3kg=46.4kg×0.201
除脂肪量37.1=46.4kg-9.3kg

体脂肪量1.7kg増、除脂肪量1.4kg減で計算すると、0.3kg増加。

基礎代謝量(JISS式)の計算方法

前回紹介したのはアスリートの基礎代謝量の計算方法なので、今の私にはあててはまりませんが、そのうちにアスリートに戻るっていうことで、同様の方法で計算してみます。

アスリート向け基礎代謝量=28(kcal)アスリート向け基礎代謝量=28(kcal)×除脂肪量(kg)
女性アスリート向け基礎代謝量=27.5(kcal)×除脂肪量(Kg)+5

基礎代謝量1025kcal=27.5×37.1+5

身体活動レベル

種目カテゴリー オフトレーニング期 通常練習期
持久系 1.75 2.50

通常に練習できていませんので、身体活動レベルは、1.75。

1日の消費エネルギー量の計算方法

消費エネルギー量(kcal)=基礎代謝量×身体活動レベル

消費エネルギー量1793kal=1025×1.75

減量の目標設定方法

体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学 (体育・スポーツ・健康科学テキストブックシリーズ)を参考に目標設定しました。

【1】現在の身体組成を把握する

体重46.4kg 体脂肪率20.1%
体脂肪量9.3kg
除脂肪量37.1kg

【2】目標とする身体組成を設定し、目標体重を算出する

目標体脂肪率 18%
目標体重45.24kg=除脂肪量37.1kg÷(1-0.18)

【3】減らす体重を算出し、ペース設定をする

減らす体重1.2kg=46.4kg-45.2kg
体脂肪1kg≒7200kcalなので、1.2g×7200kcal=8640kcal
1か月半(45日間)で行う場合、8352÷45=192kcal

【4】具体的食事計画を立てる

1食に減らすエネルギーは192kcal÷3=64kcal

(減らし方の例)
・牛乳200g 134kcal → 低脂肪乳92kcal -42kcal
・マヨネーズ15g 100kcal → クオーター25kcal -75kcal
・鶏むね肉皮付き100g 191kacl → 鶏むね肉皮なし108kcal -83kcal

普段、ジャンキーなものを食べていないので、減らす方法がなかなか難しい。

moeの減量目標設定まとめ

摂取エネルギー量1601kcal=消費エネルギー量1793kal-192kcal

*計算が面倒なので摂取エネルギー量は1日1600kcalとします。

1食の摂取エネルギー量533kcal=1600kcal÷3

*こちらも計算が面倒なので1食530kcalとします。

1日の摂取エネルギー量 1600kcal
1食の摂取エネルギー量 530kcal

はぁ、計算大変だった。間違っているところがあれば、教えてくださいね。

今までのmoeもそうですが、「減量しなきゃいけない」「ダイエットしたい」と思っていても、現在の体組成について調べてみたり、消費カロリーや摂取カロリーについて、具体的に計算したりしてませんでした。

なんとなく、「痩せたい」「体脂肪率を減らしたい」って思っていても、普段、トレーニングを十分にしているアスリートは、これ以上、トレーニング量を増やすことは難しいと思います。

かなり面倒ですが、ここまで具体的に数値を出すと、食べるべきものや量がわかるのでウエイトコントロールがしやすくなるはず。

「じゃあ、実際、何をどのぐらい食べたらいいの?」ということになると思いますので、次回はエネルギーの調整方法についての記事をアップしたいと思います。

実践編はこちら↓

アスリートのウエイトコントロール実践編:コンビニダイエット/セブンイレブン

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