おはようございます、フリーランス管理栄養士／食トレーナーのmoeこと木下ともえです。
6月も半分過ぎました。
ってことは、今年もまもなく半分終わってしまうということです。
は、はやい。
告白しますっ！
[st-kaiwa1]moeは9月の伊良湖トライアスロンでトライアスロンレース復帰のために、6月からスイム練習再開と外でロードバイクに乗る練習(笑)を本格的に始める予定でしたが、まだやってません。[/st-kaiwa1]
でも、ここで「もういいや、来月で」は思わずに、まだ「6月もまだ半分あるし、絶対できる」と考えて行動を始めたいと思います。
アナタも今年始めようと思って、まだ、取り組んでいないことはありませんか？
moeと一緒に始めましょう。
[st-kaiwa1]どうしてもやる気にならないのだったら、それは今やるべきことではないのかも？！[/st-kaiwa1]
「やってない」って、思い続けるのは精神的に良くないので「やらないと決める」ことも大切です。
今日の記事は、ダイエットや減量を始めようと思って取り組んでいないアスリートの方に向けて、管理栄養士＆トライアスリートが教える！リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイントの5つめ「1日に必要な運動量について」紹介します。
シュークリーム1個のエネルギー消費に必要な運動量は？
[st-kaiwa1]突然ですが、シュークリーム1個のエネルギーは何キロカロリーだと思いますか？[/st-kaiwa1]
もちろん、お店や種類によって異なりますが、シュークリーム1個はだいたい240kcalです。
では、おやつにシュークリームを食べた場合、240kcalを消費するのに必要な運動量ってどのぐらいになるのでしょうか？
体重70kgの場合、ウォーキングで1分間に消費できるエネルギーは5.88kcal。
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【例】体重70kgの場合
ウォーキング1分間の消費エネルギー 5.88kcal
ウォーキング40分×5.88kcal＝235.2kcal
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40分間以上ウォーキングをしないと、シュークリームのエネルギーを消費できないのです。
シュークリームはあっという間に食べられますが、そのエネルギーを消費するには40分以上歩く必要があるのです。
このように摂取したエネルギーを消費するのは、思っている以上に動かなければなりません。
[st-kaiwa1]ダイエットには食事管理がとても重要なのですが、リバウンドしないで健康的にやせるためには運動をすることも大切です。[/st-kaiwa1]
1日に消費するエネルギー量はどのぐらい？
私たちが1日に消費するエネルギー量は、心拍や呼吸、体温の維持など生命維持のために最低限必要な基礎代謝量、食後に体温が上昇することで発生した熱により消費される食事誘発性熱産生、そして身体活動によって消費される身体活動量の3つに分けられます。
1日の総エネルギー消費量の割合は、基礎代謝量が約60～70％、食事誘発性熱産生が約10～15％、身体活動量が約15～30％です。
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1日の総エネルギー消費量の割合
■基礎代謝量 約60～70％
■食事誘発性熱産生 約10～15％
■身体活動量 約15～30％
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基礎代謝量は、年齢や体格、性別によってほぼ決まっています。
また、食事誘発性熱産生も、若干の違いはあるものの、その変動はわずかです。
したがって、エネルギー消費量を増加させるには、身体活動量を増やすのが最も効率的で、確実なのです。
NEAT（ニート）を増やそう！
とお話をすると、いきなりジョギングを始めたり、ジムに入会して運動を始めようとする方が多いです。
が、普段、運動していない人がいきなり運動を始めると継続できない可能性が高いです。
[st-kaiwa1]まずはエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、家族が行っている家事を手伝う、一駅手前で降りて歩くなど、普段の生活のなかで、今までより体を動かすようにしましょう。[/st-kaiwa1]
[st-kaiwa1]NEAT（ニート）という言葉を聞いたことがありますか？[/st-kaiwa1]
若者の無業者のことではなく、 NEAT(ニート)とはNon Excercise Activity Thermogenesisの略で、運動とはいえないような日常的な身体活動のことです。大人のエネルギー消費には、NEATの影響が強いとの報告があります。
例えば、立ち上がるだけで座っているときよりもエネルギー消費は約20％アップします。
肥満の方は、肥満じゃない方に比べて座っている時間が長く、NEAT量のうち、立ったり歩いたりする割合が少ない傾向にあります。
[st-kaiwa1]確かに、太っている方でこまめに動く方は少ないですよね。[/st-kaiwa1]
そのエネルギー消費量の違いは、1日で約350kcalにもなります。この状態が1年続くと、なんと体脂肪量に約18kgもの差が生じます。
身体活動量を増やす方法
[st-kaiwa1]まずは歩数の計測ができるスマホやスマートウォッチで1日の歩数を計測してみましょう。[/st-kaiwa1]
生活習慣病の予防には男性で1日9000歩、女性で8000歩が目安と言われています。
日本人の平均的な歩数から考えるとあと1000歩足りません。
時間にして10分程度多く歩くだけでじゅうぶんに効果があります。
[st-cmemo fontawesome=”fa-hand-o-right” iconcolor=”#3F51B5″ bgcolor=”#E8EAF6″ color=”#000000″ iconsize=”200″]リバウンドなしで健康的にやせる5つめのポイントは、1日あと1000歩、10分歩こうです。[/st-cmemo]
体重、食事とともに、運動も記録を習慣づけると、モチベーションも上がり、効果が上がりますよ。
次回予告「まずやめるのはご飯ではなくて、間食！」
リバウンドなしで健康的にやせる7つのポイントの6つめのポイント「まずやめるのはご飯ではなくて、間食！」。
「自己流の糖質制限や低炭水化物食にしてるのにやせない」という方はいらっしゃいませんか？
ご飯を抜いて、甘いお菓子を食べたり、甘いジュースを飲んだり・・・。
減量を決意したら、まず止めるのは間食です。
間食が止められないアナタのために書きました。
では、また～。
