こんばんは、フリーランス管理栄養士のmoeです。
11月からスタートしたグルテンフリーチャレンジ。
今日で早くも4日が過ぎました。
イオンでいろいろなグルテンフリー食品に出会えたせいか、ビールの禁断症状はありましたが、グルテンフリーを守って順調に過ごせています。
今日からイオンで手に入れたグルテンフリー食材を使って、どんなグルテンフリー料理を作っているのかを報告します。
moeは、12月末までに体重47kg／体脂肪率17％にして、来年の名古屋ウィメンズマラソンでサブ3.5を達成するという計画を立ててします。
そうです！
グルテンフリーかつ除脂肪できるアスリート向けのメニューを考える必要があるのです。
今日は、こんなアナタにオススメの記事です。
こんな方におすすめ
- グルテンフリーな料理の作り方を知りたい方
- グルテンフリーでかつ除脂肪できるアスリート向けのレシピを知りたい方
グルテンフリーチャレンジ1日目 朝ごはん
-
- 卵かけご飯
- 小松菜、豆腐、もずくのお味噌汁
- 白菜サラダ
[st-kaiwa1]普通の和食の朝ごはんじゃん！[/st-kaiwa1]
そ、その通り！
1日目はイオンでグルテンフリーな食材を手に入れていなかったので普通の和食な朝ごはんです。
ただ、卵かけごはんにかけるしょうゆに小麦が入っていたので、塩をふりました。
moe家のみそには、小麦は入っていませんでしたが、麦麹から作られている麦みそだと麦が含まれているので注意が必要です。
[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ iconsize=”100″]しょうゆ、みそ、酢などの調味料には小麦麦が含まれている場合があるので表示を見てから使いましょう！[/st-cmemo]
逆にいうと、調味料などに気をつけて、主食にごはんを食べれば、グルテンフリーな生活はできるということですね。
【朝ごはんのカロリーとマクロ栄養素】
372kcal P24 F11 C65
グルテンフリーチャレンジ1日目 昼ごはん
[st-kaiwa1]写真撮り忘れました・・・。[/st-kaiwa1]
- 米粉パン
- トマトスープ（鶏肉・ブロッコリー・玉ねぎ入り）
- りんご
でも、しっかりカロリーとマクロ栄養素は計算しましたよ。
【昼ごはんのカロリーとマクロ栄養素】
429kcal P19 F4 C82
グルテンフリーチャレンジ1日目 晩ごはん
- 小鯛のグリル
- そばサラダ
ワイン飲んでそうなメニュー！！
[st-kaiwa1]飲んでませんよ。[/st-kaiwa1]
イオンで美味しそうな小鯛が売っていたのでフライパンで焼いてみました。
[st-kaiwa1]あっ、その時に赤ワイン入れたけど、飲んでません！[/st-kaiwa1]
飲んでいないことを強調しすぎて怪しい。
主食は、イオンで購入した滝沢更科 十割そばでサラダを作りました。
もちろん、ドレッシングはノンオイルです(しょうゆと小麦が含まれていないワインビネガーを混ぜただけ）。
小鯛をグリルするときにもテフロン加工してあるフライパンを使っているのでオイルを添加してません。
[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ iconsize=”100″]食品の中に脂質は含まれているので、余分な脂質を添加しないのが低脂質な料理を作るコツ。[/st-cmemo]
オイルを加えるとガツンと来ます。
【晩ごはんのカロリーとマクロ栄養素】
477kcal P13 F13 C66
食事管理にオススメの無料アプリ
1日目の晩ごはんから、無料のフィットネスアプリMy Fitness Pal／マイフィットネスパルという食事管理と体重管理ができるアプリでカロリーとマクロ栄養素を計算し始めたので時間の節約ができるようになりました。
今までは、食品成分データーベースで一つ一つ調べるという地道な計算方法を採用していました。
My Fitness Pal／マイフィットネスパルは、市販食品のバーコードでカロリーや栄養素を読み込めたり、自分で作ったレシピを登録できたりと、普段よく食べるものなら短時間で記録できる神アプリ。
1日の終わりに入力を完了させると、5週間後の予測体重が出るのがドキドキしつつも明日もがんばろう！という気持ちになって、moeは大好きです。
除脂肪やダイエットは数か月かけて、自分の食習慣や生活習慣を変えていくものだと思うので、面倒な方法が含まれていると続きません！
My Fitness Pal／マイフィットネスパルは、アスリートやダイエッターにかなりオススメのアプリです。
iPhoneの方はAPPストアからダウンロードできます。
MyFitnessPal – MyFitnessPal.com
もちろん、Android版もあります。
お友達と一緒につながると、どんなものを食べて、どんなトレーニングをしているかが確認できるのでモチベーションも高まりますよ。
まとめ
| 目標 | 1500kcal | P76 | F33 | C224 |
| 朝ごはん | 372 | 24 | 11 | 65 |
| 昼ごはん | 429 | 19 | 4 | 82 |
| 晩ごはん | 477 | 13 | 13 | 66 |
| 合計 | 1278 | 56 | 28 | 213 |
| 過不足 | -222 | -20 | -5 | -11 |
[st-kaiwa1]ちょっとカロリーとマクロ栄養素が少なかったですね。[/st-kaiwa1]
トライ＆エラーでグルテンフリー生活がんばります。
では、また～。
[st-midasibox title=”グルテンフリーチャレンジをまとめて読みたい方はこちらから” fontawesome=”fa-check-circle faa-ring animated” bordercolor=”#FFC107″ color=”” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”” borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
[/st-midasibox]
